增加脂肪可適量食用高熱量食物，主要有堅(jiān)果類、乳制品、肉類、食用油、高糖食物等。需注意過量攝入可能引發(fā)健康風(fēng)險(xiǎn)。

1、堅(jiān)果類

堅(jiān)果類如核桃、腰果、夏威夷果等富含不飽和脂肪酸和熱量，每100克約含600-700千卡熱量。適量食用可幫助增加皮下脂肪，但需控制每日攝入量在30克以內(nèi)，避免熱量過剩。

2、乳制品

全脂牛奶、奶酪、黃油等乳制品含有豐富的飽和脂肪和乳脂，其中黃油脂肪含量可達(dá)80%以上。乳制品中的脂肪易被人體吸收，適合作為增脂食材，但乳糖不耐受者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇發(fā)酵乳制品。

3、肉類

五花肉、牛腩、雞皮等富含動(dòng)物脂肪，每100克可提供400-500千卡熱量。紅肉中的飽和脂肪酸有助于增重，建議選擇瘦肉與肥肉搭配食用，每周攝入不超過500克。

4、食用油

橄欖油、椰子油、花生油等植物油熱量密度高，每100毫升含900千卡熱量。烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)增加用油量，但需避免反復(fù)高溫煎炸導(dǎo)致油脂氧化。

5、高糖食物

巧克力、蛋糕、冰淇淋等含大量糖分和反式脂肪酸，能快速提供熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。這類食物應(yīng)控制食用頻率，過量攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

增加脂肪攝入需注意膳食平衡，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。可適當(dāng)增加餐次，采用少量多餐方式，搭配力量訓(xùn)練促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。避免長(zhǎng)期單一攝入高脂食物，定期監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)，高血壓、糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪攝入類型和總量。烹飪時(shí)優(yōu)先選擇蒸煮方式，減少高溫油炸，同時(shí)保證足量蔬菜水果攝入以補(bǔ)充膳食纖維。