含維生素B12的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類、乳制品和強(qiáng)化谷物等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷。

一、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克牛肝可提供超過(guò)每日推薦量的數(shù)倍。動(dòng)物肝臟還富含鐵和蛋白質(zhì)，適合貧血或術(shù)后恢復(fù)人群適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

二、魚類

三文魚、金槍魚等深海魚類含有豐富維生素B12，每周食用2-3次可滿足需求。沙丁魚罐頭也是便捷選擇，其軟化的魚骨還能補(bǔ)充鈣質(zhì)。清蒸或烤制能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。

三、蛋類

雞蛋蛋黃中維生素B12含量較高，每個(gè)蛋黃約含0.6微克。鵪鶉蛋、鴨蛋也含一定量維生素B12，但需注意膽固醇偏高人群應(yīng)控制攝入量。水煮或蒸蛋羹更利于消化吸收。

四、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有生物利用率高的維生素B12，200毫升牛奶約提供1微克。發(fā)酵乳制品中的益生菌還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或植物性強(qiáng)化飲品。

五、強(qiáng)化谷物

部分早餐谷物、營(yíng)養(yǎng)酵母等經(jīng)過(guò)維生素B12強(qiáng)化，適合素食者補(bǔ)充。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，確保每份至少含1.5微克。搭配富含維生素C的水果食用可提高鐵質(zhì)吸收率。

長(zhǎng)期素食者、胃腸吸收功能障礙人群需特別注意維生素B12補(bǔ)充，可通過(guò)定期檢測(cè)血清維生素B12水平評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。日常飲食應(yīng)保證食物多樣性，動(dòng)物性食物與強(qiáng)化食品合理搭配。出現(xiàn)手腳麻木、乏力等缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并遵醫(yī)囑進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。