腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引等方式改善。腰肌勞損多因長(zhǎng)期勞損、急性損傷未愈、脊柱結(jié)構(gòu)異常、寒冷刺激、肌肉代償失衡等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層肌群可減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日2組。橋式運(yùn)動(dòng)需保持臀部與軀干呈直線，每組10次。避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作加重腰部壓力。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳時(shí)水的浮力能減少關(guān)節(jié)沖擊，建議采用蛙泳姿勢(shì)每周3次。快走需選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘100步。橢圓機(jī)訓(xùn)練可保持每日20分鐘，阻力設(shè)置為輕度。

3、拉伸放松

貓牛式伸展需配合呼吸節(jié)奏，每個(gè)動(dòng)作保持10秒。仰臥抱膝拉伸可放松豎脊肌，每日3組。腰部側(cè)向拉伸時(shí)軀干應(yīng)與下肢保持同一平面，避免代償性扭轉(zhuǎn)。

4、姿勢(shì)調(diào)整

坐位時(shí)使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘站立活動(dòng)。搬運(yùn)重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體需貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間放置枕頭。

5、中醫(yī)導(dǎo)引

八段錦中搖頭擺尾去心火動(dòng)作能改善局部循環(huán)，每日練習(xí)5遍。太極拳云手動(dòng)作需配合重心轉(zhuǎn)移，幅度以無(wú)痛為度。五禽戲虎戲可增強(qiáng)腰背肌力，每周練習(xí)3次。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，急性期需暫停運(yùn)動(dòng)并臥床休息。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷，溫度不超過(guò)50℃。日常避免久坐久站，注意腰部保暖。若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過(guò)30分鐘，建議及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。營(yíng)養(yǎng)方面可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚(yú)肉、雞胸肉等，有助于肌肉修復(fù)。