心率快的人群可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)及呼吸訓(xùn)練等方式科學(xué)鍛煉。心率加快可能與心臟疾病、貧血、甲狀腺功能亢進(jìn)等因素有關(guān)，需根據(jù)具體原因調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、游泳或騎自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)適合心率快人群。這類運(yùn)動(dòng)可逐步增強(qiáng)心肺功能，避免因劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心率進(jìn)一步升高。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的50%-60%。運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)心率變化，若出現(xiàn)胸悶或頭暈應(yīng)立即停止。

2、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶或輕量啞鈴進(jìn)行抗阻訓(xùn)練有助于改善心肌供血。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選擇12-15次/組的中等負(fù)荷，組間休息1-2分鐘。避免憋氣發(fā)力，防止瓦爾薩爾瓦動(dòng)作引發(fā)心率驟升。合并高血壓者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、間歇訓(xùn)練

采用快走與慢走交替的間歇模式能安全提升心臟適應(yīng)性。推薦1：2的運(yùn)動(dòng)休息比，如快走1分鐘后慢走2分鐘。總時(shí)長不超過20分鐘，每周2-3次。訓(xùn)練后心率應(yīng)在5分鐘內(nèi)回落至靜息水平，否則需降低強(qiáng)度。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽或太極等柔韌性練習(xí)可通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能改善心率。重點(diǎn)練習(xí)腹式呼吸配合的伸展動(dòng)作，保持每個(gè)姿勢(shì)15-30秒。避免過度扭轉(zhuǎn)或倒立體位，防止迷走神經(jīng)過度興奮引發(fā)心律失常。

5、呼吸訓(xùn)練

4-7-8呼吸法能有效降低靜息心率。具體為吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次/組?？纱钆涓故胶粑咳站毩?xí)2-3組。此方法特別適用于焦慮相關(guān)的心率增快，但慢性阻塞性肺疾病患者需謹(jǐn)慎。

鍛煉期間應(yīng)避免攝入含咖啡因的飲品，保持每日1500-2000毫升飲水。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含鉀、鎂的食物如香蕉、菠菜，有助于穩(wěn)定心律。建議佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備動(dòng)態(tài)觀察，若靜息心率持續(xù)超過100次/分或運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間超過10分鐘，需及時(shí)就醫(yī)排查潛在病因。合并器質(zhì)性心臟病者須在心臟康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。