腰椎病可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎病可能與長期姿勢不良、腰椎退行性變、外傷、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木、活動受限等癥狀。

1、五點支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后保持5秒再放下。該動作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力，適合腰椎間盤突出早期患者。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部過度拱起。

2、小燕飛

俯臥位四肢伸直，同時抬起頭部、雙臂和雙腿，保持5秒后放松。該動作通過拉伸脊柱緩解神經(jīng)壓迫，改善腰椎管狹窄引起的下肢麻木。建議每天練習(xí)2組，每組8-10次，抬升高度以不引起疼痛為限。

3、游泳

蛙泳和仰泳能通過水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，同時增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。水溫需保持在28-30℃，每次鍛煉不超過30分鐘，適合腰椎滑脫患者。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。

4、平板支撐

以肘部和腳尖支撐身體，保持頭頸、軀干和下肢成直線。該動作可激活深層腹橫肌，分擔(dān)腰椎壓力，對退行性腰椎病有預(yù)防作用。初期每次維持15-30秒，逐步延長至2分鐘，每日3-5組。

5、倒步走

在平坦場地向后緩步行走，通過改變運(yùn)動方向調(diào)節(jié)腰部肌肉平衡。該鍛煉能改善腰椎側(cè)彎患者的肌力不對稱，每次10-15分鐘，需有人在旁保護(hù)防止跌倒。行走時保持上身直立，避免轉(zhuǎn)頭張望。

鍛煉時應(yīng)穿著透氣運(yùn)動服，選擇硬度適中的瑜伽墊或?qū)I(yè)訓(xùn)練墊。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息，使用腰圍保護(hù)。日常避免久坐久站，每1小時變換姿勢，坐姿時腰部墊靠枕維持生理曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。若鍛煉后疼痛加重或出現(xiàn)下肢無力，應(yīng)及時就醫(yī)復(fù)查。