膝蓋退行性改變可通過低強度有氧運動、抗阻力訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)、平衡訓(xùn)練、水中運動等方式鍛煉。膝蓋退行性改變通常與年齡增長、關(guān)節(jié)勞損、體重過重、炎癥反應(yīng)、遺傳等因素有關(guān)。

1、低強度有氧運動

推薦選擇快走、騎自行車等對關(guān)節(jié)沖擊小的運動。這類運動能促進關(guān)節(jié)滑液分泌，幫助軟骨獲取營養(yǎng)，同時增強下肢肌肉力量。每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘為宜。運動時使用護膝可減少關(guān)節(jié)壓力。

2、抗阻力訓(xùn)練

重點鍛煉股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群?？刹捎米颂取⒖繅o蹲等動作，使用彈力帶增加阻力。肌肉力量增強能有效分擔(dān)關(guān)節(jié)負荷，延緩?fù)俗冞M程。訓(xùn)練時應(yīng)避免深蹲、跳躍等高風(fēng)險動作。

3、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)

包括膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等被動活動，以及踝泵運動等主動練習(xí)。每日進行2-3組，每組10-15次，能維持關(guān)節(jié)靈活性，防止粘連?；顒臃纫圆灰鹛弁礊橄?，可配合熱敷緩解僵硬感。

4、平衡訓(xùn)練

通過單腿站立、踮腳行走等練習(xí)改善本體感覺。退行性改變常伴隨平衡能力下降，針對性訓(xùn)練可降低跌倒風(fēng)險。建議在穩(wěn)固扶手旁進行，每次練習(xí)不超過10分鐘。瑜伽中的樹式姿勢也有助于增強穩(wěn)定性。

5、水中運動

水中浮力能減輕關(guān)節(jié)負重，適合中重度退變患者。可進行水中漫步、踢腿等動作，水溫保持在28-32℃為宜。每周2-3次，每次30分鐘，既能鍛煉肌肉又不會加重關(guān)節(jié)磨損。游泳時避免蛙泳蹬腿動作。

鍛煉期間應(yīng)注意控制體重以減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，每日補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，如牛奶、魚肉等食物有助于軟骨修復(fù)。運動前后進行充分熱身和拉伸，使用矯形鞋墊可改善力線異常。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)紅腫熱痛或活動受限加重，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)檢查。日?？膳宕鞅Ｅo膝，避免長時間保持蹲跪姿勢，上下樓梯時盡量使用扶手支撐。