血壓偏高可通過(guò)調(diào)整飲食、控制體重、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、限制鈉鹽攝入、保持心理平衡等方式調(diào)理。血壓偏高可能與遺傳因素、不良生活習(xí)慣、肥胖、高鈉飲食、精神壓力過(guò)大等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

減少高脂肪高膽固醇食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。每日可食用約500克新鮮蔬菜和200克水果，優(yōu)先選擇富含鉀的菠菜、香蕉等。適量食用低脂乳制品、魚類和禽類，避免加工肉制品和動(dòng)物內(nèi)臟。烹飪時(shí)選擇植物油，控制每日總熱量攝入。

2、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24時(shí)應(yīng)制定減重計(jì)劃，通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，將體重控制在合理范圍。減重速度以每周0.5-1公斤為宜，避免快速減重導(dǎo)致代謝紊亂。定期監(jiān)測(cè)腰圍變化，男性應(yīng)控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%范圍。避免劇烈運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。血壓未控制穩(wěn)定者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜運(yùn)動(dòng)方式。

4、限制鈉鹽攝入

每日食鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工食品和快餐等高鈉食物。烹飪時(shí)使用限鹽勺，逐步減少用鹽量。可適量使用醋、檸檬汁、香料等替代部分食鹽。購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量。

5、保持心理平衡

通過(guò)冥想、深呼吸、音樂(lè)療法等方式緩解壓力。保證充足睡眠，每天睡眠時(shí)間7-8小時(shí)。培養(yǎng)興趣愛(ài)好，適當(dāng)參加社交活動(dòng)。必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。避免長(zhǎng)期處于緊張焦慮狀態(tài)，學(xué)會(huì)情緒管理技巧。

除上述措施外，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓變化，建立血壓監(jiān)測(cè)記錄。戒煙限酒，男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。注意氣候變化對(duì)血壓的影響，寒冷季節(jié)做好保暖。遵醫(yī)囑定期復(fù)查，血壓持續(xù)升高或出現(xiàn)頭暈頭痛等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度勞累。