健完身后30-60分鐘內(nèi)吃飯有助于肌肉恢復(fù)和能量補(bǔ)充。具體時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人體質(zhì)和飲食目標(biāo)調(diào)整。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食能快速補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，此時(shí)胃腸吸收效率較高，適合攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配糙米。蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到20-30克可有效促進(jìn)肌肉合成，碳水化合物則幫助恢復(fù)肌糖原。中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可延長(zhǎng)至45-60分鐘進(jìn)食，選擇易消化的食物如香蕉配酸奶，既能補(bǔ)充能量又不會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)完成進(jìn)食能最大限度利用營(yíng)養(yǎng)窗口期，超過2小時(shí)可能延緩恢復(fù)進(jìn)程。需避免立即攝入高脂或高纖維食物，這類食物消化速度慢可能影響營(yíng)養(yǎng)吸收效率。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，分次飲用200-300毫升溫水。飲食需注意蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例，力量訓(xùn)練者可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)占比，有氧運(yùn)動(dòng)為主者需側(cè)重碳水化合物補(bǔ)充。長(zhǎng)期空腹可能導(dǎo)致肌肉分解，建議隨身攜帶便攜食物如蛋白棒或堅(jiān)果。若運(yùn)動(dòng)時(shí)間接近正餐，可直接安排正餐進(jìn)食，無須額外加餐。特殊人群如糖尿病患者需監(jiān)測(cè)血糖后調(diào)整進(jìn)食時(shí)間。