含維生素B的食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、綠葉蔬菜、蛋類(lèi)、乳制品等。維生素B是一類(lèi)水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等多種類(lèi)型，對(duì)人體新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能等具有重要作用。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B2、B6、B12及葉酸。維生素B2參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致口角炎；維生素B12對(duì)紅細(xì)胞生成至關(guān)重要，動(dòng)物肝臟中的血紅素鐵吸收率較高，適合貧血人群適量食用。烹飪時(shí)建議焯水去腥，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

2、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富維生素B1、B3和B6。維生素B1幫助分解碳水化合物，長(zhǎng)期精米白面飲食易缺乏；維生素B3參與皮膚和神經(jīng)健康，全谷物中的膳食纖維還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。建議替代部分精制主食，但胃腸功能弱者需控制攝入量。

3、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜是葉酸的重要來(lái)源，維生素B2含量也較高。葉酸對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育尤為關(guān)鍵，孕婦需注意補(bǔ)充；維生素B2缺乏可能引發(fā)眼部干燥。急火快炒或涼拌可減少葉酸流失，腎功能異常者需控制高草酸蔬菜攝入。

4、蛋類(lèi)

雞蛋蛋黃含維生素B7、B12及膽堿，蛋白提供維生素B2。維生素B7維護(hù)皮膚和毛發(fā)健康，生雞蛋清中的抗生物素蛋白會(huì)阻礙其吸收，須加熱后食用；膽堿促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)育，兒童和孕產(chǎn)婦可適量增加攝入，高膽固醇血癥患者需控制蛋黃食用量。

5、乳制品

牛奶、酸奶富含維生素B2、B5和B12。維生素B5幫助合成輔酶A，參與脂肪代謝；發(fā)酵乳制品中的益生菌還能促進(jìn)B族維生素腸道合成。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶，加熱溫度不宜超過(guò)60℃以避免營(yíng)養(yǎng)素破壞。

日常飲食中應(yīng)注意多樣化搭配，避免長(zhǎng)期單一攝入某種食物。維生素B族易溶于水且對(duì)光熱敏感，建議食材先洗后切、急火快烹。特殊人群如孕婦、酗酒者、胃腸吸收障礙患者可能需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素B制劑，但不可替代均衡膳食。烹飪時(shí)可搭配富含維生素C的果蔬以提高鐵元素吸收率，同時(shí)限制濃茶咖啡等影響維生素吸收的飲品攝入。