糙米具有補充營養(yǎng)、促進消化、輔助控制血糖等功能，主要作用包括提供能量、改善胃腸功能、降低慢性病風險等。糙米是保留外層麩皮和胚芽的未精制大米，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)。

1、補充營養(yǎng)

糙米含有豐富的B族維生素如硫胺素、核黃素和煙酸，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和能量代謝。其胚芽部分富含維生素E和鎂元素，可幫助抗氧化及調(diào)節(jié)肌肉神經(jīng)活動。糙米中的鋅、鐵等礦物質(zhì)含量高于精白米，對改善貧血和免疫力有一定幫助。

2、促進消化

糙米中膳食纖維含量達到3-4克/100克，是精白米的6倍以上。不可溶性纖維能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，緩解便秘癥狀?？扇苄岳w維可被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于維護腸道黏膜屏障功能。

3、輔助控糖

糙米的血糖生成指數(shù)約為55，屬于低GI食物。其外層麩皮能延緩淀粉消化吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動。長期用糙米替代部分精制谷物，可能改善胰島素敏感性，對2型糖尿病預防具有潛在益處。

4、心血管保護

糙米中的γ-氨基丁酸和膳食纖維可結(jié)合膽固醇，減少腸道吸收。其含有的木酚素等植物化合物具有抗炎作用，可能降低動脈粥樣硬化風險。適量攝入糙米與血壓、血脂指標的改善存在關(guān)聯(lián)性。

5、體重管理

糙米的高纖維特性可延長飽腹感，減少后續(xù)進食量。其需要更長時間的咀嚼和消化，能增加進食過程中的熱量消耗。用糙米替代高熱量精制主食，有助于創(chuàng)造可持續(xù)的熱量缺口。

建議將糙米與白米按1：1比例混合烹煮，逐步適應其口感。浸泡2-4小時可縮短烹飪時間并提高營養(yǎng)素利用率。胃腸功能較弱者應從少量開始嘗試，避免一次性攝入過多引發(fā)腹脹。注意糙米需密封避光保存，防止胚芽中油脂氧化變質(zhì)。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜食用，可構(gòu)成更均衡的膳食結(jié)構(gòu)。