深蹲之后腿疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩放松、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。深蹲后腿疼通常由乳酸堆積、肌肉拉傷、肌腱損傷、關(guān)節(jié)勞損、筋膜炎癥等原因引起。

1、休息制動

立即停止下肢負(fù)重活動，避免爬樓梯或長時間行走。使用拐杖輔助行走有助于減輕腿部肌肉負(fù)擔(dān)。建議臥床時抬高下肢，促進(jìn)靜脈回流。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)腫脹，需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾避免凍傷。72小時后改用熱敷，可用40℃溫水浸泡或電熱毯包裹腿部。冷熱交替敷法能改善局部血液循環(huán)，但皮膚感覺異常者禁用。

3、按摩放松

采用拇指指腹沿股四頭肌走向緩慢按壓，配合泡沫軸滾動放松腘繩肌。疼痛劇烈時可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膏輔助按摩。禁止直接按壓髕骨或劇烈拍打肌肉，避免加重微細(xì)損傷。

4、藥物治療

劇痛時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣明顯者可服用鹽酸乙哌立松片。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏，皮膚破損處禁用。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后從仰臥位直腿抬高開始，逐步過渡到靠墻靜蹲。使用彈力帶進(jìn)行髖外展訓(xùn)練可增強(qiáng)臀中肌穩(wěn)定性。水中行走訓(xùn)練能減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，建議每周3次，每次不超過30分鐘。

深蹲后腿疼期間應(yīng)保證每日飲水2000毫升以上，適量補(bǔ)充牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練前充分熱身10分鐘，重點激活臀大肌和核心肌群。選擇防滑運動鞋并控制深蹲幅度，下蹲時膝蓋不超過腳尖。若伴隨關(guān)節(jié)彈響或夜間靜息痛，需及時排查半月板損傷或滑膜炎。