練腹肌時腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、暫停訓(xùn)練、強(qiáng)化核心肌群、就醫(yī)檢查等方式處理。腰疼通常由動作錯誤、肌肉勞損、腰椎壓力過大、核心力量不足、潛在腰椎疾病等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

錯誤的訓(xùn)練姿勢是腰疼的常見原因。卷腹時腰部懸空、仰臥起坐時用力過猛或借助頸部發(fā)力，均會導(dǎo)致腰椎代償性受力。建議采用標(biāo)準(zhǔn)卷腹姿勢：屈膝平躺，雙手輕觸耳側(cè)，僅用腹肌力量將肩胛骨抬離地面。平板支撐時需保持頭頸背臀成直線，避免塌腰。

2、熱敷緩解

運(yùn)動后48小時內(nèi)出現(xiàn)的腰部酸痛多屬肌肉微損傷，可用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉痙攣。注意皮膚敏感者需隔薄毛巾防止燙傷，急性外傷或腫脹期禁用熱敷。

3、暫停訓(xùn)練

持續(xù)疼痛超過3天或出現(xiàn)刺痛、放射痛時應(yīng)立即停止腹肌訓(xùn)練。強(qiáng)行鍛煉可能加重肌肉拉傷或椎間盤壓力?；謴?fù)期可改為散步、游泳等低沖擊運(yùn)動，待疼痛完全消失后從低強(qiáng)度核心訓(xùn)練逐步恢復(fù)。

4、強(qiáng)化核心肌群

腹橫肌和豎脊肌力量失衡會導(dǎo)致腰椎穩(wěn)定性下降。建議增加死蟲式、鳥狗式等靜態(tài)核心訓(xùn)練，每周3次，每次3組。這些動作能均衡激活深層核心肌群，減少訓(xùn)練時腰部代償。訓(xùn)練初期可在地面鋪瑜伽墊緩沖壓力。

5、就醫(yī)檢查

伴隨下肢麻木、晨僵或夜間加重的腰痛可能提示腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病。需通過腰椎MRI或X光片明確診斷。醫(yī)生可能建議使用氟比洛芬凝膠貼膏緩解炎癥，或進(jìn)行懸吊牽引治療。急性期需絕對臥床休息，避免扭轉(zhuǎn)動作。

日常應(yīng)避免久坐，每小時起身活動5分鐘以減輕腰椎壓力；睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位；飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、西藍(lán)花等；恢復(fù)訓(xùn)練初期可使用護(hù)腰帶提供支撐，但每日佩戴不超過2小時以防肌肉依賴。若調(diào)整訓(xùn)練方式后疼痛仍反復(fù)出現(xiàn)，建議至骨科或康復(fù)科進(jìn)行專業(yè)評估。