腰椎鍛煉手法主要有五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、貓式伸展、橋式運(yùn)動(dòng)等，需根據(jù)個(gè)體情況選擇適合的鍛煉方式。

1、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰椎穩(wěn)定性較差的人群，通過仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)抬起臀部，增強(qiáng)腰背肌力量。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免用力過猛導(dǎo)致肌肉拉傷。每日可重復(fù)10-15次，分2-3組完成。

2、小燕飛

小燕飛通過俯臥位同時(shí)抬起上肢和下肢，模擬飛燕姿勢(shì)強(qiáng)化豎脊肌。注意保持頸部自然放松，避免過度后仰。初期可維持5-10秒，逐漸增加至30秒，每組8-12次。腰椎滑脫患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

3、平板支撐

平板支撐以肘部和腳尖支撐身體，保持軀干平直，能有效激活核心肌群。建議從30秒開始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。腰部下塌或臀部抬高均需糾正，椎間盤突出急性期應(yīng)避免該動(dòng)作。

4、貓式伸展

貓式伸展通過跪姿交替拱背和塌腰，改善腰椎柔韌性。配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行，拱背時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣。每組重復(fù)8-10次，可緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需減少動(dòng)作幅度。

5、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)以仰臥位屈膝抬臀，重點(diǎn)鍛煉臀大肌和腰背肌群。抬起時(shí)肩髖膝應(yīng)成直線，下落時(shí)逐節(jié)脊椎緩慢接觸地面。每日2組，每組12-15次，腰椎術(shù)后患者需醫(yī)生評(píng)估后開展。

進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)需注意循序漸進(jìn)，鍛煉前后做好熱身和拉伸，避免突然發(fā)力或過度扭轉(zhuǎn)。若出現(xiàn)疼痛加重、下肢麻木等癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐久站，睡眠選擇中等硬度床墊，配合游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)綜合改善腰椎功能。