鍛煉后肌肉酸痛通常是由運(yùn)動(dòng)引起的延遲性肌肉酸痛，與肌肉纖維微損傷和炎癥反應(yīng)有關(guān)。延遲性肌肉酸痛主要有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加、運(yùn)動(dòng)形式不熟悉、肌肉離心收縮過度、乳酸堆積、肌肉修復(fù)過程等因素引起。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加

突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維承受超出適應(yīng)范圍的負(fù)荷，引發(fā)肌纖維微損傷。這種損傷會(huì)刺激痛覺神經(jīng)末梢，通常在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)出現(xiàn)酸痛感。建議循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，給肌肉充分適應(yīng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，有助于促進(jìn)血液循環(huán)。

2、運(yùn)動(dòng)形式不熟悉

進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，肌肉需要適應(yīng)新的發(fā)力模式和協(xié)調(diào)方式，容易造成局部肌群過度使用。例如長(zhǎng)期跑步者突然進(jìn)行高強(qiáng)度游泳，可能因胸大肌、背闊肌等較少使用的肌群不適應(yīng)而酸痛。建議新項(xiàng)目從低強(qiáng)度開始，配合正確的動(dòng)作指導(dǎo)。

3、肌肉離心收縮過度

肌肉在拉長(zhǎng)狀態(tài)下發(fā)力時(shí)更容易產(chǎn)生微損傷，如下樓梯時(shí)的股四頭肌離心收縮、杠鈴下放時(shí)的肱二頭肌離心收縮。這類動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)蛋白損傷更明顯。運(yùn)動(dòng)后可對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行15-20分鐘的冷敷，減少炎癥反應(yīng)。

4、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)糖酵解產(chǎn)生的乳酸無法及時(shí)清除，會(huì)刺激肌肉神經(jīng)末梢產(chǎn)生灼燒感。雖然乳酸通常在運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)代謝完畢，但堆積過程可能加重微損傷引發(fā)的炎癥。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品，有助于加速乳酸代謝。

5、肌肉修復(fù)過程

肌纖維修復(fù)時(shí)會(huì)釋放前列腺素等炎癥介質(zhì)，引發(fā)腫脹和疼痛感，這是肌肉適應(yīng)性增強(qiáng)的必要過程。修復(fù)期通常持續(xù)24-72小時(shí)，期間可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過5天或伴有關(guān)節(jié)腫脹，需考慮肌肉拉傷等病理情況。

緩解鍛煉后肌肉酸痛可采取漸進(jìn)式熱身、運(yùn)動(dòng)后拉伸、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)等措施。建議保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，肌肉適應(yīng)后酸痛感會(huì)明顯減輕。出現(xiàn)異常疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或尿液顏色加深時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)避免對(duì)酸痛部位進(jìn)行高強(qiáng)度刺激，可選擇游泳、瑜伽等低沖擊活動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。