坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出可通過低強度核心訓(xùn)練、游泳、麥肯基療法、瑜伽拉伸、步行等方式鍛煉。兩者多與椎間盤退變、神經(jīng)壓迫有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、低強度核心訓(xùn)練

仰臥抬腿和臀橋能增強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群穩(wěn)定性。動作需緩慢控制，單次訓(xùn)練10-15分鐘為宜。核心肌群力量提升可減少腰椎負(fù)荷，緩解椎間盤壓力。避免快速扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作，急性期疼痛時暫停訓(xùn)練。

2、游泳

自由泳和仰泳時水的浮力能減輕脊柱壓力，水溫刺激促進局部血液循環(huán)。每周3-4次，每次不超過30分鐘。水中運動可改善神經(jīng)根水腫，但需避免蛙泳過度挺腰動作。泳后及時擦干避免受涼加重癥狀。

3、麥肯基療法

俯臥伸展和臥位屈曲動作能促進椎間盤復(fù)位，每日2組，每組5-8次。該方法通過脊柱定向運動減輕神經(jīng)壓迫，訓(xùn)練時出現(xiàn)下肢麻木需立即停止。需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作模式。

4、瑜伽拉伸

貓牛式和嬰兒式可放松腰背筋膜，保持每個姿勢15-30秒。柔韌性訓(xùn)練能緩解肌肉痙攣，但禁止深度前屈或后彎。建議使用瑜伽磚輔助，椎間盤突出急性期避免旋轉(zhuǎn)類體式。

5、步行

平地行走時配戴腰圍保護，步速控制在每分鐘90-100步。每日累計6000-8000步為宜，可分次完成。步行能增強椎旁肌耐力，需選擇緩沖性能好的運動鞋，避免上下坡行走。

鍛煉需遵循無痛原則，從每日5-10分鐘開始漸進增加時長。運動前后進行10分鐘熱敷，疼痛加重時改用紅外線理療。建議結(jié)合腰椎牽引和甲鈷胺片、塞來昔布膠囊、乙哌立松片等藥物綜合治療，定期復(fù)查MRI評估神經(jīng)壓迫情況。睡眠時側(cè)臥屈膝姿勢可降低椎間盤壓力。