常吃粗糧有助于補(bǔ)充膳食纖維、調(diào)節(jié)血糖、改善腸道健康、控制體重和降低慢性病風(fēng)險。粗糧主要包括燕麥、玉米、蕎麥、糙米、全麥等未經(jīng)過度加工的食物。

1、補(bǔ)充膳食纖維

粗糧富含不可溶性膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助預(yù)防便秘。燕麥中的β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，有助于延緩胃排空速度。膳食纖維還能吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，減少其與腸壁接觸時間。

2、調(diào)節(jié)血糖

粗糧的升糖指數(shù)普遍低于精制谷物，其膳食纖維能延緩碳水化合物分解吸收，避免餐后血糖劇烈波動。長期食用蕎麥等粗糧可能改善胰島素敏感性，對糖尿病前期人群具有積極意義。

3、改善腸道健康

粗糧中的抗性淀粉和寡糖可作為益生元，促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌群增殖。玉米含有的阿拉伯木聚糖能增強(qiáng)腸道屏障功能。腸道菌群平衡與免疫力提升、炎癥控制密切相關(guān)。

4、控制體重

粗糧需要更長時間咀嚼，容易產(chǎn)生飽腹感，減少過量進(jìn)食風(fēng)險。糙米等全谷物含有更多蛋白質(zhì)和B族維生素，在同等熱量下比精米白面提供更全面的營養(yǎng)，有助于維持代謝平衡。

5、降低慢性病風(fēng)險

全麥中的木酚素等植物化合物具有抗氧化作用，可能降低心血管疾病概率。長期攝入足量粗糧與結(jié)直腸癌發(fā)病率下降存在關(guān)聯(lián)，其機(jī)制可能與縮短致癌物在腸道停留時間有關(guān)。

建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，初次嘗試者可從小劑量開始逐步適應(yīng)。烹飪時注意提前浸泡或延長蒸煮時間以提高消化率。胃腸功能較弱者應(yīng)避免空腹大量食用，可搭配細(xì)糧共同攝入。特殊人群如炎癥性腸病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整粗糧攝入比例。