富含維生素C的食物主要有鮮棗、獼猴桃、草莓、柑橘類水果、西藍(lán)花等。維生素C有助于促進(jìn)膠原蛋白合成、增強(qiáng)免疫力、抗氧化等作用，適量食用對健康有益。

一、鮮棗

鮮棗是維生素C含量極高的水果，每100克鮮棗中維生素C含量可超過200毫克。鮮棗中的維生素C有助于改善鐵吸收，適合貧血人群食用。鮮棗還含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。食用時(shí)建議選擇新鮮果實(shí)，避免高溫烹煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

二、獼猴桃

獼猴桃維生素C含量約為每100克含60-90毫克，且含有獼猴桃蛋白酶，有助于蛋白質(zhì)消化。成熟的獼猴桃果肉柔軟多汁，適合直接食用或制作果汁。對獼猴桃過敏者可能出現(xiàn)口腔黏膜刺痛感，初次食用需注意觀察反應(yīng)。

三、草莓

草莓每100克含維生素C約50-80毫克，同時(shí)富含花青素等抗氧化物質(zhì)。草莓表皮易殘留農(nóng)藥，食用前需用流水充分沖洗。草莓性質(zhì)偏涼，胃腸功能較弱者不宜空腹大量食用，可與酸奶等搭配緩解刺激性。

四、柑橘類水果

柑橘類水果如橙子、柚子、檸檬等，維生素C含量普遍在每100克含30-50毫克。柑橘類水果的白色橘絡(luò)含有生物類黃酮，能增強(qiáng)維生素C的吸收利用率。胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用柑橘類水果，以免刺激胃黏膜。

五、西藍(lán)花

西藍(lán)花是維生素C含量較高的蔬菜，每100克約含60-90毫克。西藍(lán)花中的維生素C在焯水時(shí)易流失，建議采用蒸煮或快炒方式烹調(diào)。西藍(lán)花還含有蘿卜硫素等抗癌物質(zhì)，十字花科蔬菜過敏者需謹(jǐn)慎食用。

日常飲食中可通過多樣化搭配這些富含維生素C的食物來滿足需求，如早餐搭配獼猴桃酸奶，午餐食用西藍(lán)花炒肉，下午加餐選擇柑橘類水果。維生素C易受熱和氧化破壞，食材應(yīng)新鮮食用，避免長時(shí)間浸泡或高溫烹煮。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制維生素C攝入量，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。出現(xiàn)牙齦出血、傷口愈合緩慢等維生素C缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估。