跑完步后小腿肌肉難受可通過休息放松、冷敷熱敷、拉伸按摩、補充水分電解質(zhì)、使用藥物等方式緩解。小腿肌肉難受通常由運動過量、肌肉疲勞、乳酸堆積、肌肉拉傷、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、休息放松

立即停止跑步并保持靜坐或平躺，抬高下肢促進(jìn)血液回流。避免繼續(xù)活動加重肌肉損傷，休息時間根據(jù)不適程度調(diào)整，輕微酸痛需休息30分鐘至1小時，明顯疼痛建議休息24小時以上。休息期間可進(jìn)行踝泵運動幫助緩解腫脹。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時后改用熱毛巾或暖水袋熱敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱敷時需用布料隔開皮膚，避免凍傷或燙傷，每日可進(jìn)行3-4次交替處理。

3、拉伸按摩

針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持30秒?？捎门菽S緩慢滾動小腿后側(cè)肌肉群，配合拇指指腹按壓阿是穴。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，按摩力度以輕微酸脹為宜，每日進(jìn)行2-3次有助于緩解肌肉痙攣。

4、補充水分電解質(zhì)

運動后及時飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，分次補充200-300毫升?？墒秤孟憬?、橙子等富含鉀元素的水果，或飲用淡鹽水調(diào)節(jié)體液平衡。避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥，補液總量應(yīng)達(dá)到體重丟失量的1.5倍。

5、使用藥物

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣者可服用鹽酸乙哌立松片，嚴(yán)重拉傷需配合云南白藥氣霧劑。使用外用藥前需清潔皮膚，口服藥物應(yīng)避免空腹服用，出現(xiàn)過敏反應(yīng)立即停用。

跑步后建議穿著壓縮腿套促進(jìn)恢復(fù)，運動前充分熱身10-15分鐘。日常加強小腿三頭肌離心訓(xùn)練，如臺階提踵練習(xí)。調(diào)整跑步姿勢避免足部過度內(nèi)翻，選擇緩沖性能好的跑鞋。運動強度應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，每周跑量增幅不超過10%。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹、皮下淤血或行走困難，應(yīng)及時就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。