一個普通成年人每天應(yīng)攝入谷類200-300克、蔬菜300-500克、水果200-350克、畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、蛋類40-50克、奶及奶制品300-500克、大豆及堅果25-35克。具體攝入量需結(jié)合個體活動強(qiáng)度、體重及健康狀況調(diào)整。

谷類作為主食提供主要能量，建議全谷物和雜豆占三分之一以上，如燕麥、糙米、蕎麥等，可增加膳食纖維攝入。蔬菜以深色蔬菜為主，菠菜、胡蘿卜、西藍(lán)花等富含維生素和礦物質(zhì)，建議多種類搭配。水果選擇新鮮應(yīng)季品種，避免用果汁替代，蘋果、香蕉、柑橘類可補(bǔ)充維生素C和鉀元素。畜禽肉優(yōu)先選擇瘦肉，雞肉、牛肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，但需控制脂肪攝入。水產(chǎn)品如鱸魚、蝦類含不飽和脂肪酸，每周至少食用兩次。蛋類營養(yǎng)全面，蛋黃含卵磷脂但膽固醇較高，健康人群每日一個全蛋較為適宜。奶制品可選擇低脂牛奶、無糖酸奶，乳糖不耐受者可選用舒化奶。大豆及堅果提供植物蛋白和健康脂肪，豆腐、杏仁等可分散在三餐中食用。

日常飲食需注意烹飪方式，多采用蒸煮燉拌，減少煎炸燒烤。三餐定時定量，避免過度饑餓或飽脹，兩餐之間可適量補(bǔ)充堅果或水果。特殊人群如孕婦、糖尿病患者、高血壓患者需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。保持飲水量1500-1700毫升，限制添加糖和鹽的攝入，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣有助于長期健康。