月經(jīng)期間減肥需以溫和方式為主，可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運動、補充鐵元素、控制糖分攝入、保持規(guī)律作息等方式實現(xiàn)。月經(jīng)期女性激素水平變化可能影響代謝效率，但不宜采取極端節(jié)食或劇烈運動。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

月經(jīng)期間建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如雞蛋、瘦肉、西藍花等，幫助維持飽腹感并減少水腫。避免高鹽食物以防水分潴留，每日主食可部分替換為燕麥、糙米等粗糧，有助于穩(wěn)定血糖。

2、適度運動

選擇低強度有氧運動如散步、瑜伽或游泳，每次持續(xù)20-30分鐘。運動時注意保暖，避免腹部受壓動作。黃體期后階段可逐漸恢復(fù)中等強度訓(xùn)練，但需根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整。

3、補充鐵元素

經(jīng)血流失可能導(dǎo)致鐵缺乏，可適量進食動物肝臟、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進吸收。若出現(xiàn)明顯乏力癥狀，可遵醫(yī)囑使用右旋糖酐鐵口服溶液等補鐵劑。

4、控制糖分攝入

孕激素升高易引發(fā)糖渴求，可用低糖水果如草莓、藍莓替代甜食。避免含糖飲料，選擇淡蜂蜜水或紅棗枸杞茶等溫?zé)犸嬈肪徑饨?jīng)期不適。

5、保持規(guī)律作息

保證7-8小時睡眠有助于調(diào)節(jié)瘦素和胃饑餓素平衡。避免熬夜加重水腫和食欲紊亂，睡前可用熱水泡腳改善血液循環(huán)。

月經(jīng)期減肥需避免體重每日監(jiān)測造成的心理壓力，建議以周期為單位觀察趨勢。結(jié)束后1周雌性激素回升時，可結(jié)合力量訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或異常出血，應(yīng)立即停止減肥計劃并就醫(yī)。日?？捎涗浗?jīng)期癥狀與飲食運動反應(yīng)，幫助制定個性化方案。