香瓜子含有豐富的不飽和脂肪酸、優(yōu)質蛋白、維生素E、礦物質等營養(yǎng)成分，適量食用有助于補充能量、抗氧化及維護心血管健康。

1、不飽和脂肪酸

香瓜子中富含亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸，占脂肪總量的80%以上。這些成分有助于調節(jié)血脂代謝，降低低密度脂蛋白膽固醇水平，對預防動脈粥樣硬化有一定輔助作用。每日攝入10-15克香瓜子即可滿足部分必需脂肪酸需求，過量可能增加熱量負擔。

2、優(yōu)質蛋白

每100克香瓜子含蛋白質約20克，包含人體所需的8種必需氨基酸，尤其是精氨酸和谷氨酸含量較高。這些蛋白質成分參與組織修復和酶合成，適合作為植物蛋白補充來源，但需搭配谷物以提高蛋白質生物利用率。

3、維生素E

香瓜子是天然維生素E的重要來源，每100克含維生素E約26毫克。這種脂溶性抗氧化劑能中和自由基，保護細胞膜完整性，延緩皮膚老化。維生素E還與生殖系統(tǒng)和免疫功能密切相關，但需注意高溫烘焙可能破壞部分活性成分。

4、礦物質組合

香瓜子含有鎂、鋅、硒等多種礦物質。其中鎂含量尤為突出，每100克含鎂約325毫克，有助于維持神經(jīng)肌肉正常功能；鋅元素參與味覺形成和免疫調節(jié)；硒則具有抗氧化特性。礦物質與維生素協(xié)同作用可提升整體營養(yǎng)價值。

5、膳食纖維

香瓜子外殼雖不可食用，但仁部仍含有3-5克膳食纖維/100克，包括可溶性及不可溶性纖維。適量攝入能促進腸道蠕動，改善腸道菌群環(huán)境，但消化功能較弱者應控制攝入量，避免加重胃腸負擔。

建議選擇原味烘焙的香瓜子，避免高鹽、糖漬等加工產品。食用時注意細嚼慢咽，每日攝入量控制在30克以內為宜。搭配新鮮蔬菜水果食用可提高營養(yǎng)素吸收率，同時需增加飲水量促進代謝。儲存時應密封避光以防油脂氧化變質，出現(xiàn)哈喇味需立即停止食用。