鍛煉胳膊上的肌肉可以通過徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、復(fù)合動(dòng)作等方式實(shí)現(xiàn)，主要針對(duì)肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群。

1、徒手訓(xùn)練

俯臥撐能有效刺激肱三頭肌和胸肌，窄距俯臥撐可增加肱三頭肌的發(fā)力比例。引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背部肌群，反握引體向上對(duì)肱二頭肌的激活更明顯。徒手訓(xùn)練適合初期健身者，無須器械即可完成，建議每周進(jìn)行3-4次，每組8-12次。

2、器械訓(xùn)練

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，可選擇站姿或坐姿，注意控制動(dòng)作速度避免借力。杠鈴窄距臥推能強(qiáng)化肱三頭肌，重量應(yīng)循序漸進(jìn)增加。器械訓(xùn)練適合有一定基礎(chǔ)者，建議選擇60%-70%最大負(fù)荷，每組10-15次。

3、復(fù)合動(dòng)作

硬拉和劃船類動(dòng)作能同步鍛煉手臂與核心肌群，在提升整體力量的同時(shí)刺激手臂肌肉生長(zhǎng)。復(fù)合動(dòng)作需要協(xié)調(diào)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，建議在教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，避免代償性損傷。

4、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

平板支撐變式如側(cè)平板支撐能強(qiáng)化前臂和上臂肌群的靜態(tài)耐力，墻壁俯臥撐保持可針對(duì)肱三頭肌進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練。這類訓(xùn)練有助于提升肌肉控制力，每次保持30-60秒為宜。

5、拉伸恢復(fù)

訓(xùn)練后應(yīng)對(duì)肱二頭肌和肱三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)部位保持15-30秒。使用泡沫軸放松前臂筋膜，能緩解肌肉緊張并促進(jìn)血液循環(huán)。充分的恢復(fù)能減少延遲性肌肉酸痛，提升后續(xù)訓(xùn)練效果。

建議采用分化訓(xùn)練模式，每周安排2-3次專項(xiàng)手臂訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合。訓(xùn)練前后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)，如香蕉搭配乳清蛋白粉。保證每日7-8小時(shí)睡眠有助于肌肉修復(fù)生長(zhǎng)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛，應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度并咨詢專業(yè)教練或康復(fù)師。