跑步能鍛煉下肢，主要通過增強下肢肌肉力量、改善關節(jié)靈活性和促進血液循環(huán)實現(xiàn)。

跑步時下肢肌肉群如股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌和臀大肌會重復收縮與舒張，這種動態(tài)負荷能刺激肌纖維增粗，提升肌肉耐力與爆發(fā)力。足部著地階段對踝關節(jié)穩(wěn)定性有較高要求，長期跑步可增強韌帶強度。膝關節(jié)在屈伸運動中需要協(xié)調(diào)髕骨軌跡與半月板緩沖，規(guī)律訓練有助于維持關節(jié)活動范圍。髖關節(jié)在擺動期需多方向運動，跑步可延緩其退行性改變。下肢血管在肌肉擠壓作用下加速回流，減少靜脈淤血風險。

跑步對下肢的鍛煉效果與強度相關。慢跑適合基礎耐力培養(yǎng)，快跑或間歇跑更側(cè)重肌肉力量提升。爬坡跑能強化臀肌與腘繩肌，而變速跑可提高神經(jīng)對肌肉的募集效率。跑步時足弓的彈性形變有助于維持足底筋膜張力，預防扁平足進展。對于骨質(zhì)疏松人群，適度跑步產(chǎn)生的機械應力能促進骨密度增加。跑步后下肢可能出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，屬于正常生理反應。

建議結(jié)合拉伸運動預防肌肉僵硬，選擇緩沖性能好的跑鞋減少關節(jié)沖擊。跑步前后進行5-10分鐘動態(tài)熱身與靜態(tài)拉伸，每周訓練3-5次，單次時長控制在30-60分鐘。若出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛或腫脹應及時就醫(yī)評估，避免過度訓練導致應力性骨折或肌腱炎?？山惶孢M行游泳、騎自行車等低沖擊運動，實現(xiàn)下肢鍛煉的多樣性。