久坐腰疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、藥物治療、物理康復(fù)等方式緩解。久坐腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、脊柱退行性變等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防久坐腰疼的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的座椅，坐時(shí)雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度，腰部可墊軟枕維持前凸。避免弓背、蹺二郎腿等不良姿勢(shì)，每30分鐘微調(diào)一次身體重心。辦公時(shí)可使用人體工學(xué)腰靠，分散腰椎壓力。

2、定時(shí)活動(dòng)

每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘能有效緩解肌肉僵硬?？蛇M(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等低強(qiáng)度拉伸，或散步、爬樓梯等有氧運(yùn)動(dòng)。推薦"20-20-20"法則：每20分鐘站立20秒，同時(shí)遠(yuǎn)眺20英尺外物體。夜間可練習(xí)小燕飛、臀橋等增強(qiáng)核心肌群的動(dòng)作，每組10-15次。

3、熱敷理療

對(duì)單純肌肉勞損引起的疼痛，40-45℃熱敷袋每日2次，每次15-20分鐘可促進(jìn)局部血液循環(huán)。紅外線理療儀照射距離皮膚30厘米，每次10分鐘。急性期疼痛可先冷敷48小時(shí)后再轉(zhuǎn)熱療。注意避免燙傷，糖尿病患者慎用高溫理療。

4、藥物治療

持續(xù)疼痛可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。嚴(yán)重者可能需要硬膜外注射糖皮質(zhì)激素。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉維D3片等抗骨松藥物。所有藥物均需排除禁忌證后使用。

5、物理康復(fù)

慢性腰疼建議進(jìn)行專業(yè)康復(fù)訓(xùn)練，包括麥肯基療法、懸吊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等。醫(yī)院康復(fù)科可提供干擾電治療、超聲波治療等物理手段。游泳尤其是蛙泳能減輕腰椎負(fù)荷，每周3次，每次30分鐘為宜。嚴(yán)重腰椎不穩(wěn)者需佩戴腰圍保護(hù)，但每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。

日常應(yīng)避免久坐超過(guò)2小時(shí)，使用站立式辦公桌交替工作姿勢(shì)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣吸收。若疼痛伴隨下肢麻木、大小便功能障礙需立即就醫(yī)，警惕馬尾綜合征等急癥。長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)作的腰疼建議完善腰椎MRI檢查明確病因。