莼菜最有營養(yǎng)的吃法是涼拌或清炒，可最大限度保留其維生素C、多糖及礦物質(zhì)等活性成分。莼菜含有豐富的膠質(zhì)蛋白、鋅和硒等營養(yǎng)素，適合與豆腐、蝦仁等食材搭配。

涼拌莼菜能完整保留水溶性維生素，需將鮮莼菜焯水10秒后過涼，搭配姜末、醋和少量橄欖油調(diào)味。清炒時建議用低溫快炒，避免長時間高溫破壞膠質(zhì)，可加入百合或蘆筍提升口感。莼菜豆腐羹利用鈣質(zhì)與植物蛋白互補，煮沸后轉(zhuǎn)小火慢燉5分鐘即可。莼菜蝦仁湯需最后放入莼菜，沸騰后立即關(guān)火以保持脆嫩。特殊處理時需注意鮮莼菜表面黏液含多糖成分，清洗時避免用力搓揉。

食用莼菜時建議選擇葉片完整、無褐變的新鮮品，每周攝入不超過3次，每次100-150克為宜。胃腸功能較弱者應(yīng)減少生食頻率，過敏體質(zhì)人群首次嘗試需觀察是否有皮膚瘙癢等反應(yīng)。烹飪過程中避免使用銅制器皿，以防維生素氧化流失。儲存時需用清水浸泡并冷藏，建議2日內(nèi)食用完畢以保持營養(yǎng)活性。搭配富含維生素C的彩椒或獼猴桃可促進鐵吸收，但不宜與高草酸食物如菠菜同食。