退行性關(guān)節(jié)炎可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。退行性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨磨損、肥胖、年齡增長(zhǎng)、關(guān)節(jié)損傷、遺傳等因素有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、騎自行車(chē)等有助于改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間站立或跑步等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊大的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇平坦路面，穿戴緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身和拉伸。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練包括緩慢的屈伸、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，可維持關(guān)節(jié)靈活性。推薦太極拳、瑜伽等柔和運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行10-15分鐘。動(dòng)作需輕柔緩慢，避免快速扭轉(zhuǎn)或過(guò)度屈曲。若訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止，冰敷后休息。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

針對(duì)膝關(guān)節(jié)可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作，增強(qiáng)股四頭肌力量；髖關(guān)節(jié)可練習(xí)側(cè)臥抬腿。使用彈力帶輔助訓(xùn)練時(shí)阻力不宜過(guò)大，每組8-12次，每周2-3次。肌肉力量增強(qiáng)后可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，延緩軟骨進(jìn)一步磨損。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，適合進(jìn)行水中行走、游泳等運(yùn)動(dòng)。水溫建議保持在28-32攝氏度，每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。水的阻力還能幫助增強(qiáng)肌肉力量，但需避免蛙泳等需要膝關(guān)節(jié)大幅屈伸的泳姿。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等可改善本體感覺(jué)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，每次5-10分鐘。平衡能力下降是退行性關(guān)節(jié)炎常見(jiàn)并發(fā)癥，適當(dāng)訓(xùn)練有助于保持日?；顒?dòng)能力。

退行性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛為宜。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷緩解僵硬，寒冷天氣注意關(guān)節(jié)保暖。若關(guān)節(jié)腫脹明顯或急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。日常飲食可增加富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物，幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。體重超標(biāo)者需通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)逐步減重，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。