運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在缺氧狀態(tài)下會(huì)通過無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸堆積會(huì)刺激神經(jīng)末梢，引發(fā)酸痛感。這種酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)內(nèi)達(dá)到高峰，24小時(shí)內(nèi)逐漸緩解。可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢跑或散步。

2、肌纖維微損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉承受超出日常負(fù)荷的張力，會(huì)導(dǎo)致肌纖維出現(xiàn)微小撕裂。這種結(jié)構(gòu)性損傷會(huì)激活痛覺神經(jīng)，表現(xiàn)為按壓痛和活動(dòng)受限。損傷后肌纖維修復(fù)過程需要48-72小時(shí)，期間應(yīng)避免重復(fù)刺激相同肌群。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷后會(huì)引發(fā)局部炎癥反應(yīng)，前列腺素等炎性介質(zhì)會(huì)放大痛覺信號。表現(xiàn)為肌肉腫脹、發(fā)熱伴酸痛。冷敷可減輕炎癥，非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可遵醫(yī)囑使用。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失，會(huì)影響肌肉神經(jīng)傳導(dǎo)功能。表現(xiàn)為肌肉痙攣伴酸痛。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或香蕉等富鉀食物有助于緩解。

5、延遲性肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛稱為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維損傷修復(fù)過程中的炎癥反應(yīng)和神經(jīng)敏感化有關(guān)。適當(dāng)進(jìn)行泡沫軸放松、溫水浴可改善血液循環(huán)加速恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)后建議進(jìn)行10-15分鐘的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸參與運(yùn)動(dòng)的主要肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配全麥面包，有助于肌肉修復(fù)。保證每日7-8小時(shí)睡眠，睡眠期間生長激素分泌高峰可促進(jìn)組織修復(fù)。新手應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過10%。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。