溜肩可通過針對(duì)性訓(xùn)練改善為平肩，主要方法包括肩部肌肉強(qiáng)化、姿勢(shì)矯正、拉伸放松、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練及專業(yè)器械輔助。

1、肩部肌肉強(qiáng)化

重點(diǎn)鍛煉三角肌中束和后束，啞鈴側(cè)平舉和俯身飛鳥可增加肩部寬度。使用2-3公斤小重量高頻次訓(xùn)練，每組15-20次，每周3-4次。避免斜方肌代償，保持沉肩姿勢(shì)。

2、姿勢(shì)矯正

日常保持雙肩下沉、鎖骨向兩側(cè)展開的體態(tài)。使用彈力帶進(jìn)行T字伸展，強(qiáng)化菱形肌和斜方肌下部。辦公時(shí)調(diào)整顯示器高度，避免含胸駝背加重溜肩。

3、拉伸放松

過度緊張的胸小肌和斜方肌上束會(huì)下拉肩部。每天進(jìn)行門框胸肌拉伸和頸部側(cè)傾拉伸，每次保持30秒，重復(fù)3組。泡沫軸放松上背部肌肉。

4、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐和死蟲式能增強(qiáng)腹橫肌力量，減少肩部代償性緊張。每周2-3次核心訓(xùn)練，每次3組，每組持續(xù)30-60秒。

5、專業(yè)器械輔助

健身房使用蝴蝶機(jī)反向飛鳥、高位下拉等器械精準(zhǔn)刺激肩部肌群。建議在教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免錯(cuò)誤發(fā)力導(dǎo)致肌肉失衡。

訓(xùn)練期間應(yīng)保持均衡飲食，每日攝入足夠優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)，如雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白等。避免單側(cè)背包或長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)，每小時(shí)做1分鐘肩胛后縮運(yùn)動(dòng)。若伴隨頸椎疼痛或訓(xùn)練后關(guān)節(jié)不適，建議咨詢康復(fù)科醫(yī)師進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。堅(jiān)持6-8周系統(tǒng)訓(xùn)練后，多數(shù)人可見明顯肩型改善。