豆?jié){和牛奶補(bǔ)鈣效果各有優(yōu)勢(shì)，牛奶的鈣吸收率更高，而豆?jié){更適合乳糖不耐受人群。補(bǔ)鈣效果需結(jié)合個(gè)體需求和飲食結(jié)構(gòu)綜合判斷。

牛奶每100毫升約含100-120毫克鈣，且含有乳糖和維生素D促進(jìn)吸收，生物利用率較高。全脂牛奶中鈣吸收率可達(dá)30%，脫脂奶因脂肪減少可能略低。牛奶蛋白含酪蛋白磷酸肽，能與鈣結(jié)合形成可溶性復(fù)合物，減少腸道沉淀。巴氏殺菌奶與常溫奶鈣含量無顯著差異，但低溫酸奶因乳酸菌作用可能提升鈣溶解性。乳糖不耐受者可選零乳糖牛奶或搭配乳糖酶服用。

豆?jié){每100毫升含鈣約15-20毫克，強(qiáng)化鈣豆?jié){可達(dá)120毫克接近牛奶。大豆異黃酮可能抑制破骨細(xì)胞活性，促進(jìn)鈣沉積。植酸和草酸會(huì)影響鈣吸收，發(fā)酵豆制品如納豆可降低植酸含量。豆?jié){含鎂、鉀等礦物質(zhì)協(xié)同補(bǔ)鈣，維生素K2幫助鈣定向沉積骨骼。選擇石膏或鹵水點(diǎn)制的豆?jié){，鈣含量比葡萄糖酸內(nèi)酯工藝高30%。

補(bǔ)鈣需考慮全天膳食搭配，每日鈣攝入量成人應(yīng)達(dá)800毫克。牛奶過敏者可選擇杏仁奶、燕麥奶等強(qiáng)化鈣飲品，但需查看營養(yǎng)成分表。高鈣食物如奶酪、芥菜、芝麻醬等可交替食用。鈣劑補(bǔ)充建議分次隨餐服用，避免與高纖維食物同食影響吸收。長(zhǎng)期補(bǔ)鈣者應(yīng)定期檢測(cè)血鈣和尿鈣水平，預(yù)防結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。