幫助睡眠的方法主要有調整作息時間、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運動、放松身心、必要時遵醫(yī)囑使用助眠藥物等。

1、調整作息時間

保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘。建議每天固定時間上床和起床，周末也盡量保持一致。避免白天長時間午睡，午睡時間控制在30分鐘以內。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。

2、營造舒適環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度較為適宜。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。可以嘗試使用白噪音機或耳塞隔絕外界噪音。保持臥室空氣流通，濕度控制在50%左右。

3、適度運動

白天進行適量有氧運動如快走、游泳等有助于改善睡眠質量。運動時間最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可以幫助放松身心，但要注意運動強度不宜過大。

4、放松身心

睡前可以嘗試冥想、深呼吸等放松技巧。溫水泡腳或洗熱水澡有助于降低核心體溫促進入睡。聽輕音樂、閱讀輕松書籍也能幫助轉移注意力。避免睡前思考復雜問題或處理工作事務，保持心情平靜。

5、助眠藥物

對于長期失眠患者，可在醫(yī)生指導下短期使用助眠藥物。常見處方藥包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。使用藥物需嚴格遵醫(yī)囑，避免自行調整劑量。

建立良好的睡前習慣對改善睡眠質量很重要。晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精。睡前可以喝杯溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于睡眠。白天保持適度陽光照射，有助于調節(jié)褪黑素分泌。如果睡眠問題持續(xù)存在，建議及時就醫(yī)檢查是否存在潛在健康問題。