肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部外旋運動、肩部內(nèi)收運動等方式進行自我鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等原因引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點后保持5秒，再緩慢回到起始位置。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)活動范圍，適合肩關(guān)節(jié)前屈受限患者。每日可重復(fù)進行10-15次，注意保持身體穩(wěn)定避免代償性聳肩。

2、鐘擺運動

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動。該動作利用重力減輕肩部負荷，適合急性期疼痛明顯的患者。每次練習(xí)2-3分鐘，可促進關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，緩解粘連癥狀。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂。該動作主要改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能，針對梳頭、系扣困難的患者。練習(xí)時保持均勻呼吸，避免突然用力，每次維持拉伸狀態(tài)15-20秒。

4、肩部外旋運動

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持礦泉水瓶做向外旋轉(zhuǎn)動作。該訓(xùn)練可強化岡下肌和小圓肌，改善穿衣困難等癥狀。建議選用500毫升水量起步，根據(jù)恢復(fù)情況逐步增加阻力，每組練習(xí)8-12次。

5、肩部內(nèi)收運動

站立時雙肘屈曲，緩慢將上臂向身體中線靠攏，可用彈力帶增加阻力。此動作能增強胸大肌和背闊肌協(xié)調(diào)性，預(yù)防肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。練習(xí)時需保持肩胛骨穩(wěn)定，避免出現(xiàn)翼狀肩胛等代償姿勢。

鍛煉時應(yīng)遵循疼痛耐受原則，出現(xiàn)銳痛立即停止。建議配合40℃左右熱敷15分鐘后再運動，可提升軟組織延展性。日常生活中注意避免提重物、長時間維持抱臂姿勢等行為，睡眠時可在患肩下墊薄枕保持功能位。若鍛煉2周后活動度無改善或夜間痛加重，應(yīng)及時至康復(fù)科就診評估。