腰椎4和5膨出可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、臀橋等方式鍛煉。腰椎膨出通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、椎間盤退變、外傷等因素引起，需結(jié)合康復(fù)訓(xùn)練改善癥狀。

1、五點(diǎn)支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干成直線，維持5秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。需避免過度抬臀導(dǎo)致腰椎代償性前凸，每日練習(xí)2組，每組10次。

2、小燕飛

俯臥位四肢伸直，同時(shí)抬起上半身和下肢，僅腹部接觸床面，保持5秒后放松。此動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期可先進(jìn)行單側(cè)肢體交替抬升，適應(yīng)后增加幅度，每日練習(xí)15次。

3、游泳

推薦蛙泳或仰泳，水體浮力可減少椎間盤受壓，劃水動(dòng)作能協(xié)調(diào)腰背肌群運(yùn)動(dòng)。每周3次，每次30分鐘為宜，水溫需保持在28℃以上。避免蝶泳和自由泳的劇烈扭腰動(dòng)作，下水前應(yīng)充分熱身。

4、平板支撐

肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線，收緊核心肌群維持30秒。該靜態(tài)訓(xùn)練可增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌力量，降低椎間盤負(fù)荷。初期可縮短至10秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意避免塌腰或臀部抬高。

5、臀橋

仰臥位屈膝，收緊臀部肌肉將髖部抬離地面至肩膝成直線，頂峰收縮3秒。該動(dòng)作能激活臀大肌和腘繩肌，減少腰椎代償發(fā)力?？蛇M(jìn)階為單腿臀橋，每日3組，每組12次，下落時(shí)需緩慢控制。

鍛煉需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛加重應(yīng)立即停止。急性期應(yīng)臥床休息，癥狀緩解后再開始康復(fù)訓(xùn)練。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇硬板床?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，若出現(xiàn)下肢麻木或無力需及時(shí)就醫(yī)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。