5個有效的頸椎練習(xí)

骨科編輯醫(yī)點就懂

142次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-15 12:28:01

關(guān)鍵詞： #頸椎

頸椎不適可通過頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、頸部側(cè)彎、頸部后仰等練習(xí)緩解。頸椎問題可能與長期低頭、姿勢不良、肌肉勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)等因素有關(guān)。

1、頸部伸展

頸部伸展練習(xí)有助于緩解頸部肌肉緊張。保持坐姿或站姿，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰，使下巴朝向天花板，感受頸部前側(cè)肌肉的拉伸。維持5-10秒后回到起始位置，重復(fù)進行8-10次。該動作可改善因長期低頭導(dǎo)致的頸前肌群縮短，但椎間盤突出急性期患者不宜過度后仰。

2、頸部旋轉(zhuǎn)

頸部旋轉(zhuǎn)能增加頸椎關(guān)節(jié)活動度。身體保持正直，緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動至最大幅度，雙眼跟隨頭部移動注視左后方，保持3-5秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替各完成8-10次。旋轉(zhuǎn)時需控制速度避免眩暈，頸椎骨質(zhì)增生者轉(zhuǎn)動角度不宜過大。配合深呼吸可增強放松效果。

3、肩部放松

肩部放松練習(xí)可間接減輕頸椎壓力。雙肩先向上聳起至耳垂位置，保持3秒后用力下沉，感受肩胛骨向下滑動。重復(fù)10-15次能緩解斜方肌痙攣。辦公間隙可配合肩關(guān)節(jié)前后環(huán)繞動作，促進血液循環(huán)。肩周炎患者需減小動作幅度，避免引發(fā)疼痛。

4、頸部側(cè)彎

頸部側(cè)彎訓(xùn)練能平衡兩側(cè)肌力。用右手輕壓左耳上方，輔助頭部向右肩方向緩慢側(cè)屈，左肩保持下沉，持續(xù)10秒后換方向。每側(cè)練習(xí)5-8次可改善胸鎖乳突肌柔韌性。神經(jīng)根型頸椎病發(fā)作期應(yīng)暫停該動作，以免加重神經(jīng)壓迫癥狀。

5、頸部后仰

頸部后仰練習(xí)強化深層屈肌群。平躺于床沿，頭部懸空緩慢后仰至最大舒適角度，維持5秒后收回，重復(fù)6-8次。使用毛巾卷支撐頸曲可保護椎體。該動作適合頸曲變直人群，但椎動脈型頸椎病患者需謹慎避免誘發(fā)頭暈。

日常應(yīng)保持正確坐姿，電腦屏幕調(diào)至眼睛水平線，每30分鐘起身活動。睡眠選用高度適中的頸椎枕，避免側(cè)臥時頭部過度側(cè)屈。急性疼痛期可熱敷15-20分鐘促進血液循環(huán)，慢性期可嘗試游泳、八段錦等低沖擊運動。若練習(xí)后出現(xiàn)手麻、頭暈加重等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)，排除頸椎間盤突出、椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。

頸椎

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