怎么瘦肩膀和手臂贅肉的動(dòng)作
整形外科編輯
醫(yī)路陽(yáng)光
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瘦肩膀和手臂贅肉可通過(guò)肩部推舉、俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴側(cè)平舉、臂屈伸、平板支撐等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化肩臂肌肉，促進(jìn)脂肪消耗。
1、肩部推舉
肩部推舉主要鍛煉三角肌和肱三頭肌。站立或坐姿雙手持啞鈴，大臂與地面平行，小臂垂直向上，緩慢將啞鈴?fù)婆e至頭頂后控制回落。該動(dòng)作能增強(qiáng)肩部線(xiàn)條緊致度，重復(fù)進(jìn)行可提升代謝率。注意保持脊柱中立位避免腰部代償。
2、俯身飛鳥(niǎo)
俯身飛鳥(niǎo)針對(duì)后束三角肌和上背部。雙腿微屈身體前傾45度，手持啞鈴自然下垂，雙臂向兩側(cè)展開(kāi)至與肩同高后緩慢下放。此動(dòng)作可改善圓肩體態(tài)，減少腋下脂肪堆積。建議配合呼吸節(jié)奏，避免聳肩或弓背。
3、啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉重點(diǎn)刺激三角肌中束。直立狀態(tài)下雙臂自然下垂，肘部微屈向兩側(cè)抬起至肩高水平，控制下落速度。該動(dòng)作能塑造肩部寬度，減少大臂外側(cè)松弛。選擇適當(dāng)重量避免斜方肌代償，每組12-15次效果較佳。
4、臂屈伸
臂屈伸主要強(qiáng)化肱三頭肌。雙手撐于凳面邊緣，臀部懸空屈肘下沉身體至90度后撐起。該動(dòng)作可消除大臂后側(cè)拜拜肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。初學(xué)者可減小屈膝角度降低難度，注意肘關(guān)節(jié)朝后避免外展。
5、平板支撐
平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮激活肩臂核心肌群。前臂與腳尖支撐身體呈直線(xiàn)，保持腹部收緊30秒以上。該動(dòng)作能提升整體代謝效率，間接減少上肢脂肪。建議從短時(shí)間多組數(shù)開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。
建議每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次，配合有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或跳繩效果更顯著。訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，避免肌肉拉傷。飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)肉補(bǔ)充肌肉修復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)。體脂較高者需結(jié)合全身減脂才能更有效改善局部贅肉問(wèn)題。
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