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做仰臥起坐是直的好還是彎的好

減肥經驗編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #仰臥起坐

仰臥起坐時保持腰部自然彎曲更科學。正確姿勢能減少腰椎壓力，主要影響因素有脊柱生理曲度、核心肌群發(fā)力模式、動作幅度控制、呼吸配合及運動損傷風險。

1、脊柱保護：

人體腰椎存在天然生理前凸，完全伸直腰部進行仰臥起坐會迫使腰椎變直，增加椎間盤壓力。建議在動作起始階段保持腰部與地面約一掌距離，利用腹部力量帶動上半身卷起，避免腰部直接貼地或過度弓起。

2、發(fā)力效率：

彎曲狀態(tài)下腹直肌能更好實現(xiàn)向心收縮，當身體呈30-45度卷曲時肌電活動最顯著。完全直背起身會調動髖屈肌代償，不僅降低腹部鍛煉效果，還可能引發(fā)髂腰肌緊張。

3、動作規(guī)范：

標準仰臥起坐應遵循"逐節(jié)脊椎離開地面"原則，從頭部開始依次抬起頸椎、胸椎至肩胛骨下角離地。過度追求直背起身易導致頸部代償發(fā)力，出現(xiàn)雙手抱頭拉扯的常見錯誤。

4、呼吸配合：

彎曲起身時更易實現(xiàn)"發(fā)力呼氣"的呼吸模式，在身體上抬階段緩慢呼氣能增強腹橫肌參與度。直背狀態(tài)下容易屏氣，導致腹內壓驟增引發(fā)腰部不適。

3、風險控制：

直背仰臥起坐會使腰椎承受約3300牛頓的壓力，相當于國際腰椎損傷風險閾值。有腰突病史或核心肌力不足者，采用卷腹Crunch等改良動作更為安全。

對于普通健身人群，建議采用屈膝屈髖的改良仰臥起坐姿勢，雙腳平放地面間距與髖同寬，起身時想象胸部向骨盆方向靠近而非直上直下。每組12-15次，配合3秒離心控制。腰椎疾病患者應避免傳統(tǒng)仰臥起坐，可選擇死蟲式、平板支撐等替代訓練。運動過程中出現(xiàn)腰部刺痛或放射性疼痛需立即停止，咨詢康復治療師進行動作評估與矯正。

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