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香菇里面含有什么營(yíng)養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #營(yíng)養(yǎng)

香菇富含蛋白質(zhì)、多糖、維生素D、B族維生素及礦物質(zhì)，具有增強(qiáng)免疫、調(diào)節(jié)血脂等保健功能。

1、蛋白質(zhì)：

香菇蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%-30%，含有人體必需的8種氨基酸，尤其富含谷氨酸和天冬氨酸，能促進(jìn)組織修復(fù)和免疫力提升。建議與豆類(lèi)或谷物搭配食用提高吸收率，如香菇豆腐煲、雜糧香菇粥。

2、活性多糖：

香菇多糖是核心功能成分，通過(guò)激活巨噬細(xì)胞增強(qiáng)免疫功能，臨床用于輔助腫瘤治療。每日攝入鮮菇100克或干菇10克即可起效，推薦香菇雞湯、素炒香菇等保留多糖的烹調(diào)方式。

3、維生素D：

經(jīng)日照處理的香菇維生素D2含量增加10倍，有助于鈣質(zhì)吸收。將鮮菇切片曬制2小時(shí)再烹飪，或選擇干香菇制作香菇蒸蛋、日式香菇飯團(tuán)，可滿(mǎn)足成人每日30%維生素D需求。

4、B族維生素：

香菇含維生素B1、B2及煙酸，能改善能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。搭配瘦肉、全麥面包等食材可提升利用率，如香菇瘦肉餡餃子、全麥香菇三明治都是優(yōu)質(zhì)選擇。

5、礦物質(zhì)：

鉀、鋅、硒含量突出，100克鮮菇含鉀300毫克，有助于調(diào)節(jié)血壓。硒元素與維生素E協(xié)同抗氧化，建議用香菇與堅(jiān)果、深海魚(yú)搭配，如香菇核桃沙拉、香菇銀鱈魚(yú)煲。

日常可將香菇納入每周3-4次膳食計(jì)劃，選擇蒸煮、快炒等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。搭配30分鐘日光浴促進(jìn)維生素D轉(zhuǎn)化，高血壓人群可用香菇替代部分食鹽調(diào)味。特殊人群需注意：痛風(fēng)急性期限制攝入，過(guò)敏體質(zhì)首次嘗試應(yīng)少量測(cè)試。干香菇泡發(fā)建議用25℃以下溫水，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

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