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蹲起后大腿肌肉酸痛多由乳酸堆積或肌肉微損傷引起，可通過(guò)熱敷、按摩、藥物緩解、適度拉伸及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度改善。

1、熱敷促進(jìn)循環(huán)：

肌肉酸痛時(shí)局部毛細(xì)血管收縮，熱敷能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝。將毛巾浸入40℃左右溫水?dāng)Q干，敷于大腿前側(cè)10分鐘，每日2-3次。注意避免燙傷，配合姜片煮沸后外敷效果更佳。

2、按摩放松肌群：

采用掌根按揉法從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向推壓股四頭肌，重點(diǎn)按壓血海穴膝蓋內(nèi)側(cè)上方三指、伏兔穴大腿前側(cè)中線。使用經(jīng)絡(luò)拍打棒輕叩肌肉或涂抹薄荷腦軟膏后按摩，每次15分鐘。

3、藥物輔助鎮(zhèn)痛：

外用藥可選傷科跌打酊、紅花油涂抹后輕揉至發(fā)熱；口服非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊0.3g/次或中成藥舒筋活血片4片/次。嚴(yán)重腫脹者可外敷梔子粉調(diào)黃酒成糊狀。

4、拉伸緩解痙攣：

站立扶墻單腿后屈抓住腳背拉伸股直肌，或側(cè)臥屈膝向后拉同側(cè)腳踝拉伸股外側(cè)肌。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)3組。練習(xí)八段錦"兩手攀足固腎腰"式也有助疏通膀胱經(jīng)。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)模式：

初次深蹲訓(xùn)練者應(yīng)從半蹲開(kāi)始，每組不超過(guò)15個(gè)，間隔48小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，香蕉、紫菜等富鉀食物可預(yù)防肌肉抽搐。使用護(hù)膝分散膝關(guān)節(jié)壓力。

飲食上多攝入富含支鏈氨基酸的雞蛋、大豆及維生素C的獼猴桃，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用蛋白粉加速修復(fù)。逐步增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然劇烈鍛煉。持續(xù)72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)尿液茶色需排查橫紋肌溶解癥。傳統(tǒng)導(dǎo)引術(shù)五禽戲中的熊晃動(dòng)作能溫和鍛煉下肢肌群，配合艾灸足三里穴外膝眼下三寸可增強(qiáng)脾胃運(yùn)化功能，從根本改善肌肉代謝能力。

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