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蛋白質(zhì)對減肥起到啥作用

養(yǎng)生飲食編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #減肥 #蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)通過增加飽腹感、促進肌肉合成、減少脂肪堆積、穩(wěn)定血糖、提升代謝效率幫助減肥。

1、增強飽腹感：

蛋白質(zhì)消化速度慢，能延長胃排空時間，減少饑餓激素分泌。高蛋白飲食如雞胸肉、希臘酸奶、雞蛋可降低每日熱量攝入約200-400卡路里，自然形成熱量缺口。

2、保護肌肉量：

減肥時身體可能分解肌肉供能，每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)可維持肌肉。乳清蛋白粉、魚類、瘦牛肉中的亮氨酸能激活mTOR通路促進肌肉蛋白合成。

3、抑制脂肪合成：

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20-30%，遠(yuǎn)高于碳水5%。三文魚、豆類、低脂奶酪中的支鏈氨基酸可減少脂肪細(xì)胞分化，降低PPARγ活性約40%。

4、調(diào)節(jié)血糖波動：

蛋白質(zhì)與碳水同食能延緩葡萄糖吸收，避免胰島素劇烈波動。建議每餐搭配30克蛋白質(zhì)，如藜麥雞胸沙拉、堅果燕麥碗，可使餐后血糖峰值降低35%。

5、提升基礎(chǔ)代謝：

每增加1公斤肌肉，每日多消耗13卡熱量。采用蛋白質(zhì)循環(huán)法，每周2天攝入2克/公斤體重蛋白質(zhì)，配合抗阻訓(xùn)練可提升靜息代謝率8-12%。

建議選擇雞蛋、蝦仁、鷹嘴豆等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日分配至3主餐2加餐。運動后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白，搭配深蹲、平板支撐等抗阻訓(xùn)練。注意腎功能異常者需控制蛋白質(zhì)攝入量在0.8克/公斤體重以下，痛風(fēng)患者避免動物內(nèi)臟等高嘌呤蛋白。長期高蛋白飲食需增加膳食纖維和水分?jǐn)z入，預(yù)防便秘和電解質(zhì)失衡。

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