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吃什么維生素可以長高

養(yǎng)生飲食編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #維生素

維生素D、維生素K2、維生素A、維生素C和B族維生素對骨骼發(fā)育和身高增長有促進作用。

1、維生素D：

維生素D通過促進鈣質(zhì)吸收直接影響骨骼生長，缺乏會導致佝僂病或骨軟化癥。每日建議攝入400-800IU，可通過鮭魚、蛋黃、強化牛奶補充。陽光照射是天然獲取途徑，每天15-30分鐘為宜。臨床治療嚴重缺乏時需遵醫(yī)囑使用膽鈣化醇注射劑。

2、維生素K2：

維生素K2激活骨鈣素蛋白，引導鈣質(zhì)沉積到骨骼而非血管。納豆含量最高，奶酪和動物肝臟也是優(yōu)質(zhì)來源。與維生素D協(xié)同補充效果更佳，建議每日90-120μg。MK-7型補充劑生物利用率較高，需隨餐服用增強吸收。

3、維生素A：

維生素A參與軟骨細胞分化，過量反而抑制生長。胡蘿卜、紅薯提供β-胡蘿卜素，安全轉(zhuǎn)化為視黃醇。動物肝臟含預(yù)制維生素A，每周食用不超過50g。兒童每日推薦量300-600μgRAE，過量補充可能引發(fā)顱壓升高。

4、維生素C：

維生素C促進膠原蛋白合成，構(gòu)成骨骼有機基質(zhì)。獼猴桃、柑橘類水果每日攝入100-200mg即可滿足需求。慢性缺乏可能造成骨骺端成骨障礙，但超大劑量補充無額外促生長作用。建議分次補充，避免單次超過500mg造成腹瀉。

5、B族維生素：

B1、B2、B6參與生長激素代謝，全谷物和瘦肉是主要來源。維生素B12缺乏影響神經(jīng)發(fā)育，牡蠣和牛肉含量豐富。復(fù)合B族維生素建議早餐后服用，酗酒者需額外補充B1。運動員可增加B6攝入至2-5mg/日支持蛋白質(zhì)代謝。

身高增長需要全面營養(yǎng)支持，每日保證500ml牛奶或等量乳制品提供鈣質(zhì)，配合跳躍類運動刺激骨骺板。青春期每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達1.2-1.6g/kg體重，深色蔬菜供應(yīng)維生素K1轉(zhuǎn)化為K2。睡眠時生長激素分泌量是清醒時3倍，22點前入睡更利于骨骼發(fā)育。定期監(jiān)測骨齡可評估生長潛力，切忌盲目使用激素類藥物。

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