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生理期為什么不能練臀

女性健康編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #生理期 #生理

生理期避免練臀主要與激素波動、盆腔充血、運動風險相關，具體涉及黃體期肌肉力量下降、劇烈運動加重痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜脫落期易受傷等因素。

1、激素影響：

排卵后黃體酮水平升高會降低肌肉協(xié)調(diào)性，臀肌訓練中易出現(xiàn)發(fā)力代償。此時深蹲、硬拉等動作可能引發(fā)腰骶部酸痛，建議改用低強度骨盆穩(wěn)定訓練，如貓牛式或臀橋保持15秒/組。

2、盆腔充血：

經(jīng)期子宮血流增加會擴散至周邊肌群，負重練臀可能加劇盆腔壓迫感?？商鎿Q為坐姿彈力帶髖外展20次/組或快走配速6公里/小時，避免倒立類動作防止經(jīng)血逆流。

3、組織脆弱：

子宮內(nèi)膜脫落期間，高強度臀沖等動作可能牽拉子宮圓韌帶。出現(xiàn)明顯墜脹感時，應立即停止訓練并熱敷下腹部，疼痛持續(xù)需就醫(yī)排除子宮內(nèi)膜異位癥。

4、能量代謝：

經(jīng)期基礎體溫升高0.3-0.5℃，大重量訓練可能引發(fā)虛脫。推薦補充含電解質(zhì)飲品椰子水/淡鹽水，訓練時長控制在30分鐘內(nèi)，心率不超過最大值的60%。

5、個體差異：

多囊卵巢綜合征患者經(jīng)期睪酮水平較高，可酌情進行輕負荷訓練。但原發(fā)性痛經(jīng)者應完全暫停臀部訓練，改用經(jīng)期瑜伽蝴蝶式/嬰兒式緩解癥狀。

經(jīng)期運動需選擇透氣性好的棉質(zhì)內(nèi)褲，避免緊身褲壓迫會陰。飲食增加動物肝臟、菠菜等富鐵食物，搭配維生素C促進吸收。經(jīng)期結束后3天再逐步恢復常規(guī)臀訓，從自重訓練過渡到負重訓練。出現(xiàn)異常出血或持續(xù)腹痛時，應及時進行婦科超聲檢查排除器質(zhì)性疾病。

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