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不小心晝夜顛倒了，怎么辦？4招教你調(diào)整好作息，拯救紊的生物鐘

健康生活編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #生物 #生物鐘

凌晨三點(diǎn)還精神抖擻刷手機(jī)，早上鬧鐘響得像催命符？這種晝夜顛倒的生活，正在悄悄偷走你的健康。別急著灌咖啡硬撐，學(xué)會(huì)這幾招，讓你像重啟電腦一樣重置生物鐘。

一、光線是最好的調(diào)節(jié)器

1、清晨曬背15分鐘

起床后立即接觸自然光，能快速抑制褪黑素分泌。找不到陽光？打開所有室內(nèi)燈光也有類似效果。

2、傍晚開始調(diào)暗環(huán)境

太陽落山兩小時(shí)后，逐漸降低室內(nèi)亮度。手機(jī)電腦開啟護(hù)眼模式，避免藍(lán)光持續(xù)刺激。

3、臥室絕對(duì)黑暗環(huán)境

使用遮光窗簾，連充電器指示燈都要遮擋。研究發(fā)現(xiàn)，微弱光線都可能干擾睡眠深度。

二、飲食調(diào)整有訣竅

1、早餐必須吃夠蛋白質(zhì)

雞蛋、豆?jié){等食物提供的酪氨酸，是合成清醒物質(zhì)多巴胺的原料。跳過早餐的人更易晝夜紊亂。

2、午后戒斷咖啡因

咖啡因在體內(nèi)的半衰期約5小時(shí)，下午喝咖啡相當(dāng)于給晚上失眠埋雷。改喝桂圓紅棗茶更明智。

3、晚餐避開高脂食物

消化脂肪需要4-6小時(shí)，深夜還在工作的腸胃會(huì)向大腦發(fā)送錯(cuò)誤信號(hào)。

三、運(yùn)動(dòng)助攻有門道

1、晨練選快走不要跑步

溫和的有氧運(yùn)動(dòng)能提升核心體溫，但劇烈運(yùn)動(dòng)可能加重疲勞感。

2、下午四點(diǎn)黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間

此時(shí)人體協(xié)調(diào)性和肌肉力量達(dá)峰值，鍛煉后既不會(huì)過度興奮又能促進(jìn)夜間睡眠。

3、睡前做放松拉伸

簡單的嬰兒式、貓牛式瑜伽動(dòng)作，配合腹式呼吸，能激活副交感神經(jīng)。

四、漸進(jìn)式調(diào)整策略

1、每天提前15分鐘入睡

比突然早睡兩小時(shí)更易執(zhí)行。堅(jiān)持6天就能把入睡時(shí)間提前1.5小時(shí)。

2、設(shè)置雙鬧鐘防賴床

第一個(gè)鬧鐘音量輕柔，五分鐘后第二個(gè)鬧鐘正常音量，給身體緩沖時(shí)間。

3、周末也保持節(jié)奏

睡懶覺會(huì)打亂生物鐘記憶，最好控制補(bǔ)覺時(shí)間不超過平時(shí)起床時(shí)間2小時(shí)。

那些總說"我天生夜貓子"的人可能不知道，90%的晝夜節(jié)律紊亂都是后天習(xí)慣造成的。就像總把表調(diào)快的人最后真的會(huì)遲到一樣，身體也會(huì)忠實(shí)執(zhí)行你設(shè)定的錯(cuò)誤程序。從今晚開始，給身體一個(gè)重新校準(zhǔn)的機(jī)會(huì)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)清晨的陽光比深夜的手機(jī)屏幕更值得期待。

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