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健康資訊

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些

骨科編輯醫(yī)普小新

40次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-07-18 09:56:29

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練等方法恢復(fù)。恢復(fù)訓(xùn)練需根據(jù)損傷程度循序漸進(jìn)。

1、休息制動(dòng)：

急性期需立即停止運(yùn)動(dòng)并固定踝關(guān)節(jié)，使用彈性繃帶或支具限制活動(dòng)。嚴(yán)重?fù)p傷需石膏固定2-3周，避免負(fù)重行走加重軟組織損傷。制動(dòng)期間可進(jìn)行足趾屈伸活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。

2、冷敷熱敷：

損傷48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15分鐘，減輕腫脹疼痛。后期改用熱敷促進(jìn)代謝，溫度不超過40℃為宜。冷熱交替敷貼可改善局部血液循環(huán)，每次交替間隔1小時(shí)以上。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度：

消腫后開始踝泵運(yùn)動(dòng)，坐位緩慢做跖屈背伸動(dòng)作。逐步增加內(nèi)翻外翻訓(xùn)練，用彈力帶輔助增加阻力。訓(xùn)練幅度以無痛為原則，每日3組每組15次。

4、肌力強(qiáng)化：

采用提踵訓(xùn)練強(qiáng)化腓腸肌，單腿站立鍛煉比目魚肌。使用抗阻帶進(jìn)行內(nèi)外翻抗阻練習(xí)，阻力強(qiáng)度循序漸進(jìn)。肌力恢復(fù)后可進(jìn)行臺(tái)階訓(xùn)練，高度不超過15厘米。

5、平衡訓(xùn)練：

從雙腿站立過渡到單腿站立，逐步增加閉眼時(shí)間。使用平衡墊或波速球訓(xùn)練本體感覺，每次訓(xùn)練不超過5分鐘。后期可加入側(cè)向移動(dòng)、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)態(tài)平衡練習(xí)。

恢復(fù)期間建議穿戴高幫運(yùn)動(dòng)鞋提供支撐，避免凹凸不平路面行走。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)組織修復(fù)，每日攝入瘦肉100克、柑橘類水果200克。水中行走或騎固定自行車可作為過渡性有氧訓(xùn)練，水溫保持30-33℃為宜。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹需及時(shí)復(fù)查，防止形成慢性損傷。完全恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前需通過專業(yè)功能評(píng)估，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng) 關(guān)節(jié)

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