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雞蛋蛋黃和蛋白哪個營養(yǎng)更高

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普觀察員
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關鍵詞： #雞蛋 #蛋蛋

雞蛋蛋黃和蛋白的營養(yǎng)價值各有側(cè)重，蛋黃富含脂溶性維生素和礦物質(zhì)，蛋白則以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。兩者的主要營養(yǎng)差異體現(xiàn)在脂肪含量、維生素種類、礦物質(zhì)分布、蛋白質(zhì)結(jié)構及膽固醇水平五個方面。

1、脂肪含量：

蛋黃含有約4.5克脂肪，包括單不飽和脂肪酸和卵磷脂，對神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益；蛋白幾乎不含脂肪。蛋黃中的脂肪為其提供能量密度優(yōu)勢，但需注意控制攝入量以避免過量熱量。

2、維生素種類：

蛋黃集中了雞蛋中絕大部分維生素A、D、E、K及B族維生素，尤其是維生素D在天然食物中較為罕見；蛋白僅含少量水溶性維生素B2。脂溶性維生素在蛋黃中的高濃度使其成為微量營養(yǎng)素的重要來源。

3、礦物質(zhì)分布：

蛋黃富含鐵、鋅、硒等微量元素，其中鐵含量是蛋白的20倍，但屬于非血紅素鐵；蛋白則以鉀、鎂、鈉等電解質(zhì)為主。特殊人群如缺鐵性貧血者可通過蛋黃補充礦物質(zhì)，但吸收率需配合維生素C提高。

4、蛋白質(zhì)結(jié)構：

蛋白含3.6克純凈蛋白質(zhì)，包含所有必需氨基酸且消化吸收率達94%；蛋黃蛋白質(zhì)雖含2.7克但伴有脂蛋白復合物。健身人群增肌時可優(yōu)先選擇蛋白，術后恢復者則需整蛋攝入以保證全面營養(yǎng)。

5、膽固醇水平：

單個蛋黃含186毫克膽固醇，是蛋白的200倍，但近年研究顯示膳食膽固醇對健康人群血脂影響有限。心血管疾病高危人群可適當控制蛋黃攝入，普通人群每日1-2個全蛋不會顯著增加代謝風險。

建議根據(jù)個體需求搭配食用：兒童發(fā)育期可側(cè)重蛋黃補充維生素D，減脂期可增加蛋白比例，老年人宜采用煮蛋方式保留營養(yǎng)。烹飪時注意蛋黃不宜過度加熱以避免卵磷脂氧化，蛋白需徹底加熱以破壞抗生物素蛋白。日常飲食中可將全蛋與深色蔬菜搭配，促進脂溶性維生素吸收的同時平衡膽固醇攝入。

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