運動完后肌肉酸痛怎么緩解
骨科編輯
健康陪伴者
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運動后肌肉酸痛主要由乳酸堆積和肌肉微損傷引起，可通過熱敷、拉伸、補充營養(yǎng)等方法緩解。48小時內(nèi)冷敷減輕炎癥，后期熱敷促進血液循環(huán)，適度運動加速代謝。
1. 乳酸堆積是運動后酸痛的直接原因。高強度運動時肌肉缺氧，糖原分解產(chǎn)生乳酸無法及時清除。運動后30分鐘內(nèi)飲用含電解質(zhì)飲料，如淡鹽水或椰子水，幫助平衡酸堿度。香蕉、燕麥等富含鎂的食物可減少肌肉痙攣。
2. 延遲性肌肉酸痛多在24-72小時達到高峰，源于肌纖維微撕裂。泡沫軸滾動股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個部位緩慢滾動1分鐘。動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合恢復(fù)期，高抬腿、側(cè)弓步等動作維持15秒/組，每日3組。
3. 營養(yǎng)補充對修復(fù)至關(guān)重要。乳清蛋白粉含支鏈氨基酸，運動后30分鐘內(nèi)補充20-30克。櫻桃汁中的花青素抗炎效果顯著，建議飲用300毫升。維生素D缺乏會延長恢復(fù)時間，每日曬太陽15分鐘或補充400IU維生素D。
肌肉酸痛是正常生理反應(yīng)，但持續(xù)超過5天或伴隨腫脹需就醫(yī)。運動前后充分熱身放松，逐步增加強度，每周安排1-2天休息日。記錄運動數(shù)據(jù)有助于調(diào)整訓(xùn)練計劃，避免過度疲勞。
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