寒冬臘月里，窩在暖氣房吃火鍋固然幸福，但看著體重秤上悄悄攀升的數(shù)字，是不是突然覺(jué)得.手里的肉丸子不香了？別急！這套居家健身方案專治冬季“貼膘焦慮”，無(wú)需器械不占地，四個(gè)動(dòng)作就能激活全身肌肉群，讓你穿著睡衣也能把卡路里燒得噼里啪啦。

1.波比跳：脂肪燃燒彈

1.這個(gè)被稱為“脂肪殺手”的動(dòng)作，30秒就能讓心率飆升到燃脂區(qū)間。下蹲時(shí)注意膝蓋不超過(guò)腳尖，后踢腿要保持核心收緊，起身跳躍可以改為踏步降低難度。

2.冬天做波比跳有個(gè)秘密優(yōu)勢(shì)：低溫環(huán)境下身體需要消耗更多能量維持體溫，這時(shí)候做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，燃脂效率比夏.天高出15%。

3.新手建議每組8-10次，做完立即接30秒高抬腿，這種組合訓(xùn)練能讓身體持續(xù)處于“后燃效應(yīng)”狀態(tài)，躺著也在瘦。

2.平板支撐轉(zhuǎn)體：雕刻側(cè)腰線

1.別被它靜態(tài)的外表欺騙！保持標(biāo)準(zhǔn)平板姿勢(shì)時(shí)，轉(zhuǎn)體觸.碰對(duì)側(cè)膝蓋的動(dòng)作，能同時(shí)刺激腹直肌、腹斜肌和背部肌群。

2.冬季衣物厚重容易掩蓋腰腹贅肉，這個(gè)動(dòng)作能預(yù)防“隱形發(fā)福”。手肘撐地時(shí)想象肚臍往脊椎方向吸，轉(zhuǎn)體時(shí)呼氣能增強(qiáng)核心發(fā)力感。

3.覺(jué)得輕松？試試在瑜伽墊上完成，低溫環(huán)境下肌肉更容易僵硬，適當(dāng)增加難度反而能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.深蹲推舉：打造蜜桃臀

1.找兩瓶礦泉水替代啞鈴，下蹲時(shí)臀部往后坐像找椅子，起身時(shí)手臂上舉帶動(dòng)全身發(fā)力。這個(gè)復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢力量和肩部穩(wěn)定性。

2.冬季新陳代謝變慢，大肌群訓(xùn)練特別重要。深蹲時(shí)股四頭肌和臀大肌同時(shí)收縮，產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于給身體裝了內(nèi)置暖寶寶。

3.擔(dān)心傷膝蓋？可以改成靠墻靜蹲，保持大腿與地面平行，這個(gè)變式特別適合在寒冷天氣里邊追劇邊做。

4.登山跑：暴汗心肺訓(xùn)練

1.趴在茶幾或矮凳上做支撐，快速交替提膝的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，堅(jiān)持40秒就能讓后背滲出細(xì)密汗珠。注意保持肩膀在手腕正上方，避免塌腰。

2.冬天室內(nèi)空氣干燥，這個(gè)動(dòng)作能快速提升呼吸頻率，相當(dāng)于給肺部做“蒸汽熏蒸”。訓(xùn)練后喝杯溫蜂蜜水，喉嚨特別舒服。

3.覺(jué)得枯燥可以配合節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)，研究發(fā)現(xiàn)每分鐘120-140拍的音樂(lè)最能提升運(yùn)動(dòng)耐力，剛好契合登山跑的頻率。

這套“4合1”訓(xùn)練方案每次只需20分鐘，早上起床后或晚飯前完成效果最.佳。記住冬天運(yùn)動(dòng)有個(gè)黃金法則：熱身時(shí)間要比夏.天多50%，練完及時(shí)擦干汗水添件外套。當(dāng)別人在糾結(jié)“貼冬膘”時(shí)，你已經(jīng)悄悄擁有穿上修身毛衣的資本啦！