膝蓋就像人體的“減震器”，每天承受著相當(dāng)于體重3-5倍的壓力。但很多人直到上下樓梯時聽到“咔咔”聲，才想起要保養(yǎng)這個重要關(guān)節(jié)。其實(shí)膝蓋發(fā)出的每個信號，都是它在向你“求.救”。

一、膝蓋為什么會“鬧脾氣”

1、軟骨磨損是主因

膝蓋軟骨沒有血管和神經(jīng)，一旦磨損很難自我修復(fù)。日常跑跳、久蹲等動作都在加速這個“消磨”過程。

2、肌肉力量不平衡

大腿前后側(cè)肌肉就像膝蓋的“保鏢”，當(dāng)股四頭肌和腘繩肌力量失衡時，膝蓋就會失去保護(hù)。

3、體重帶來的壓力

每增加1公斤體重，膝蓋就要多承受4公斤壓力。這也是為什么肥胖人群更容易出現(xiàn)膝蓋問題。

二、三個動作喚醒“沉睡”的膝蓋

1、坐姿抬腿練習(xí)

坐在椅子上，緩慢抬起一條腿至水平位置，保持5秒后放下。這個動作能增強(qiáng)股四頭肌力量，每天做20次/組，共3組。

2、靠墻靜蹲訓(xùn)練

后背貼墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，保持30秒后站起。

3、毛巾輔助伸展

平躺時將毛巾繞在腳底，雙手拉住毛巾兩端，緩慢將腿向身體方向拉。這個動作能改善膝關(guān)節(jié)活動度。

三、日常護(hù)膝小技巧

1、避免這些傷膝動作

減少爬樓梯、久蹲、蹺二郎腿等習(xí)慣。特別是女性，穿高跟鞋會改變膝蓋受力角度。

2、選擇適合的運(yùn)動

游泳、騎自行車對膝蓋沖擊較小。跑步時最好選擇塑膠跑道，避開水泥地面。

3、注意膝蓋保暖

寒冷會導(dǎo)致關(guān)節(jié)液黏稠度增加，秋.冬.季節(jié)可以佩戴護(hù)膝保暖。

四、營養(yǎng)補(bǔ)充也很重要

1、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營養(yǎng)素

適當(dāng)攝入富含膠原蛋白的食物，深海魚中的Omega-3也有助減輕關(guān)節(jié)炎癥。

2、控制體重很關(guān)鍵

減輕體重能直接減少膝蓋負(fù)擔(dān)，BMI最好控制在18.5-23.9之間。

3、及時就醫(yī)別拖延

如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動受限，建議盡早就診檢查。

記住，膝蓋保養(yǎng)要趁早。就像汽車需要定期保養(yǎng)一樣，我們的關(guān)節(jié)也需要日常維護(hù)。從今天開始，每天花10分鐘做做這些簡單練習(xí)，讓膝蓋重新變得靈活有力。畢竟，能自由行走的每一天，都是生命給予我們的珍貴禮物。