健康知道
跑步后小腿肌肉緊繃酸痛可通過充分拉伸、冷熱敷交替、按摩放松、藥物緩解等方式改善。通常由運(yùn)動(dòng)過度、乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、充分拉伸運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行小腿三頭肌靜態(tài)拉伸，保持15秒重復(fù)進(jìn)行，幫助肌肉恢復(fù)彈性。日?？删毩?xí)勾腳尖動(dòng)作預(yù)防緊繃。
2、冷熱敷交替急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷10分鐘緩解炎癥，后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。使用冷熱敷袋時(shí)需用毛巾隔開皮膚。
3、按摩放松用拇指沿腓腸肌走向深層按壓，配合泡沫軸滾動(dòng)放松筋膜。家長可幫助兒童進(jìn)行輕柔按摩。
4、藥物緩解疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼劑或口服塞來昔布膠囊，注意觀察是否出現(xiàn)皮膚過敏反應(yīng)。
建議跑步前做好熱身，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，及時(shí)補(bǔ)充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料。若持續(xù)疼痛超過3天或出現(xiàn)腫脹需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折。
跑步引起踝關(guān)節(jié)疼痛可通過休息制動(dòng)、冷敷處理、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。通常由運(yùn)動(dòng)過度、姿勢(shì)錯(cuò)誤、肌腱炎、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)等原因引起。
1、休息制動(dòng)立即停止跑步活動(dòng)，避免負(fù)重行走，使用彈性繃帶或護(hù)踝固定關(guān)節(jié)，減少軟組織牽拉刺激。
2、冷敷處理急性期48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15分鐘，低溫可收縮血管減輕腫脹，注意避免凍傷皮膚。
3、藥物治療疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，需警惕胃腸道不良反應(yīng)。
4、康復(fù)訓(xùn)練腫脹消退后進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、平衡墊訓(xùn)練等，增強(qiáng)腓骨肌群力量，改善本體感覺，降低復(fù)發(fā)概率。
建議選擇緩沖性好的跑鞋，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，若持續(xù)疼痛超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形需及時(shí)骨科就診。
