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瘦小腿肌肉可通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)、有氧鍛煉、飲食調(diào)整、局部按摩等方式實(shí)現(xiàn)。小腿肌肉粗壯可能與運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、遺傳因素、水腫堆積、脂肪分布不均等原因有關(guān)。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如站姿臺(tái)階拉伸、坐姿勾腳拉伸，每次保持15秒以上，重復(fù)進(jìn)行可增加肌肉柔韌性。

2、有氧鍛煉

選擇游泳、橢圓機(jī)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，避免跳繩、爬樓梯等易使小腿肌肉代償發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，每周3次以上有助于整體減脂。

3、飲食調(diào)整

控制每日鈉攝入量不超過(guò)5克，多攝入含鉀豐富的香蕉、菠菜等食物，減少高鹽飲食導(dǎo)致的水腫性肌肉膨脹。

4、局部按摩

使用泡沫軸或筋膜槍放松小腿深層肌肉群，配合從腳踝向膝蓋方向的淋巴引流手法，每次10分鐘改善局部循環(huán)。

建議避免長(zhǎng)期穿高跟鞋，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)冰敷小腿，睡眠時(shí)墊高下肢，若伴隨疼痛或不對(duì)稱肥大需排查神經(jīng)肌肉疾病。