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久坐腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、物理治療等方式緩解。腰痛通常由肌肉勞損、椎間盤壓力增大、姿勢(shì)不良、腰椎退行性變等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度，使用腰靠墊支撐，避免弓背或過度前傾。日常選擇符合人體工學(xué)的座椅，減少腰椎壓力。

2、定時(shí)活動(dòng)

每30分鐘起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、伸展運(yùn)動(dòng)。久坐會(huì)導(dǎo)致腰肌血液循環(huán)受阻，活動(dòng)可改善局部供氧。

3、核心訓(xùn)練

通過平板支撐、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌。核心肌群力量不足會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，規(guī)律訓(xùn)練能提升穩(wěn)定性。

4、物理治療

熱敷可放松痙攣肌肉，超聲波治療促進(jìn)炎癥吸收。若疼痛持續(xù)超過1周或伴下肢麻木，需排查腰椎間盤突出等病理因素。

建議避免連續(xù)久坐超過2小時(shí)，日常可游泳鍛煉腰背肌群，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊維持腰椎曲度。