權(quán)威問答
腰背肌鍛煉可通過橋式運(yùn)動、貓牛式、超人式、鳥狗式、平板支撐、仰臥卷腹等動作增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，改善姿勢并緩解慢性疼痛。
仰臥位屈膝抬臀，激活豎脊肌與臀大肌，適合久坐人群改善腰椎前凸。
跪姿交替拱背與塌腰，動態(tài)拉伸胸腰筋膜，增強(qiáng)脊柱活動度。
俯臥位同時(shí)抬起四肢，強(qiáng)化下背部多裂肌，預(yù)防椎間盤壓力過大。
四點(diǎn)跪位對角伸展肢體，提升核心抗旋轉(zhuǎn)能力，減少彎腰勞損風(fēng)險(xiǎn)。
前臂支撐保持軀干平直，整體強(qiáng)化腹橫肌與腰方肌，需避免塌腰代償。
屈膝卷曲上背部，針對性訓(xùn)練腹直肌，需控制幅度避免頸部過度發(fā)力。
建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，單個(gè)動作維持10-15秒或重復(fù)8-12次，訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸，出現(xiàn)急性腰痛應(yīng)暫停鍛煉并就醫(yī)評估。
